2018年3月19日 星期一

臂力訓練方法

一雙強而有力的臂彎是一眾男人追求的,而有很多體能考試對臂力都有一定的要求。無可厚非,手臂是我們日常運用最多的肌肉,究竟如何可以有效增強臂力呢。

手臂的肌肉構造及功用

手臂的肌肉主要由二頭肌,三頭肌,及前臂肌肉所組成,主要功用分別是彎舉動作,推舉及下壓動作,手腕尾伸動作及控制手握力。
要有效增強臂力必須各手臂肌肉群作徹底的訓練,才能使肌肉力量平均發展。
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訓練計劃

要增強臂力必須自由重量動作(Free Weight)為主導,配合重量訓練

動作:選擇自由重量(Free Weight)槓鈴類(Barbell)動作為主
次數:每組3-5次至力竭
組數:4-5組
休息時間:按恢復力量時間而定,平均2-5分鐘
訓練頻率:每星期可以兩至三次

*為免影響訓練時所以需要的手握力,訓練前臂應該安排在訓練的最尾進行


訓練動作
-仰臥肱三頭肌伸展_17010518083079685-e1520870501426.jpg
仰臥臂屈伸(Barbell)
訓練肌肉:三頭肌
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槓鈴臂彎舉
訓練肌肉:二頭肌
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反握槓鈴臂彎舉
訓練肌肉:二頭肌,前臂肌群
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站姿背後腕彎舉(Barbell)
訓練肌肉:前臂肌群


注意事項:

 訓練臂力需要高強度訓練配合大重量進行,這種訓練對手腕力量要求十分嚴格,手腕如有舊患人仕並不適合進行此訓練,建議由專業健身教練陪同下完成訓練,以免受傷。
「打造強而有力的臂彎,展現男士魅力」

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2018年2月28日 星期三

三分鐘自學健身-減下腹

減肚腩的有效方法

肚腩往往是我們肥胖的重災區,就算很努力做仰臥起坐都不能減去肚腩的脂肪 ,平時飲食又容易使脂肪積聚於肚腩,究竟如何可以有效地減去肚腩的脂肪呢?

下腹結構
「下腹」是腹部的第6-第8塊腹肌,主要功用是抬腿,捲動下半身,由於我們人體比較容易積聚脂肪與腰間,所以很多人的下腹肌群會被外層脂肪包圍着,不能「重見天日」,要有效減去肚腩脂肪必須由飲食,訓練,有氧運動配合


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有氧運動的配合

重量訓練並不能減去腰部的脂肪層,要減去下腹的脂肪層,必須要配合有氧運動,為免影響重量訓練強度,有氧運動必須安排重量訓練之後進行/空腹進行有氧運動,這樣身體可以在低肝糖狀態下運動幫助燃燒脂肪

訓練方式

主要用自身重量動作作為訓練的核心,訓練阻力低、動作節奏快、休息時間短,來幫助燒脂
次數:每組動作做至力揭
組數:3-4組
休息時間:每組小於40秒
訓練安排:下腹安排在訓練尾段進行,可以隔天進行訓練

Leg Raise

平躺在地上,雙手放在腰背下方穩定盆骨,雙腳膝關節保持微曲
雙腳慢慢抬起離開地面,準備呼氣,雙腳上升至大約80度,然後雙腳慢慢降低至起始動作,重覆
建議訓練三組,每組12-15次
*注意如患有腰背痛的人士,可屈曲膝關節進行訓練,減低腰背壓力

Leg Raise A
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Leg Raise B
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Scissor 剪刀腳

平躺在地上,雙手放在腰背下方穩定盆骨,雙腳伸直輕微抬起
雙腳離開地面剪刀踢,雙腳交替上下進行
建議訓練三組,每組20-25次

Scissor 剪刀腳 A
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Scissor 剪刀腳 B
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Scissor 剪刀腳 C
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Mountain Climber

面向地面,雙手和雙腳撐着地面,身體保持平直和臀部水平
抬起右腳,並盡量將右膝蓋拉到胸前,放下右腳,左膝蓋拉到胸前,左右腳輪流交替進行,動作盡量快速交替進行。過程中必須保持你的腹部收緊,臀部不能上下擺動

Mountain Climber A
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Mountain Climber B
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“個肚腩跟左自己好多年,減極都減唔到”
“想穿小背心出街,唔再係鬆身加大碼
“想試下有 6 塊腹肌,在夏天型盡 Show Off”

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無數成功果案,真人實証,口碑如潮

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注意:不同的人仕身體情況不同,需要使用不同的訓練方法才可達至最佳效果,而錯誤的訓練方法會令腰部脊椎受傷

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有幸遇到Ricky, 解決了纏繞多年的大細邊和筋緊的問題。
每次都用心講解和指導動作,對於我這種0運動細胞的人極之重要~!!
真的沒想過筋咁硬都可以在短時間內鬆到~!!勁!!
本身因嚴重大細邊問題對做GYM已開始灰心,但都被Ricky救到!
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蘇蘇, 文職工作

2018年2月6日 星期二

減肥運動室內也可以做

常常聽到人說:做運動那麼麻煩,又要跑去健身室,天氣太熱/太冷不想走去健身室,今天下雨了,休息一下吧,去旅行工幹沒有時間到健身室,究竟有什麼運動可以屋企/室內都可以做?今日我們會為大家一一介紹!

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選擇動作

我們應該盡量選擇一些多關節的訓練動作(即訓練動作需要橫跨幾個關節完成),因為多關節動作需要參與的肌肉比較多, 可以幫助帶走更卡路里

多關節動作:深蹲,引體上升,掌上壓
單關節動作:手臂彎舉,捲腹等

自身重量訓練
在家中進行運動,應盡量使用自身體重作為訓練的核心,不需要任何器材,隨時隨地都可以進行運動,而這種訓練強度十分適用於新手/運動經驗較小的人,減低受傷的風險

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訓練計劃安排

次數:盡量使用高次數/達至力竭
組數:新手3組,進階5組
休息時間:建議每組少於45秒

進階訓練計劃HIIT

如有一定運動經驗的基礎,可以嘗試進階訓練計劃HIIT進一步加強消脂的效果
HIIT高強度簡式訓練:透過一些高強度的動作,加入間斷休息,組合成為一個訓練計劃,訓練時間短,強度大
例子:沖刺式訓練~短暫休息-沖刺式訓練~短暫休息-沖刺式訓練x N
HIIT訓練可以令到運動後72小時提高身體的新陳代謝,從而達到消脂效果

注意

由於hiit訓練會使心跳率大大提高,心肺功能要求比較高,固不適合初學者

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新手動作組合如下

Push up+Crunch+Squat+Jumping jet
1min break,3set


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進階動作組合如下:

Push up ➡️break 10sec ➡️star crunch➡️break 10sec➡️Squat jump➡️break 10sec➡️High knee
每個動作work out 20秒,休息10秒

完成4個動作為一個循環,須連續完成2個循環


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正確的訓練動作配合適當的減肥訓練計劃不但可以防止身體受傷,更加可以令到您減肥事半功倍
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