2019年5月13日星期一

我患有寒背,駝背嗎?

寒背-是一種較為常見的脊柱變形，是由於胸椎過份後突所引起的形態改變，令背部弧度增大。寒背是脊椎性問題，一般的都市人都未必患有寒背，患者通常是年長的人士
圓肩-身體前後肌肉不平衡（胸肌過份訓練崩緊），上斜方肌肉及肩關節崩緊會形成另一個體姿「圓肩」Round Shoulder。「低頭族」經常滑手機，及辦公室長期需要使用電腦者，頸部長期用力，都是患有圓肩的高危人士

伸展運動改善駝背及寒背

上斜方肌伸展

主要針對上斜方肌及胸大肌進行伸展，舒緩肌肉崩緊情況，改善體姿
建議：每個動作伸展3次，每次伸展30秒以上

Cat post
脊椎關節活動訓練動作，增加關節活動範圍
建議：重複15-20次，每次訓練3組

重量訓練改善駝背,寒背

Sit row
背肌負重訓練，增強背肌，改善前後肌肉不平衡情況
建議：重複8-12次，每次訓練3組

肩甲骨內收動作

增加肩關節活動範圍，初學者可以嘗試寬握，進階者慢慢將握位收窄增加難度

建議：重複15-20次，每次訓練3組

注意事項
駝背等脊椎性問題是比較嚴重的，一般都需要醫生評估後才決定是否適合運動。如不幸患上圓肩，時間愈長，肌肉僵硬的情況愈為嚴重，請盡快安排合適伸展治療，並找一位私人教練作專業到位的肌肉訓練。

2019年4月30日星期二

生酮飲食減肥您不知道的事情

生酮飲食原理

生酮飲食香港及世界各地都十分流行,是透過嚴格控制碳水化合物及糖份攝取，用脂肪油脂代替碳水化合物作食物來源。當人體需要能量時，體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒，產生酮體，達到減脂效果。這種以脂肪作為主要能量來源、不斷產生酮體的飲食法，就叫做生銅飲食。

生酮飲食運動的重要

生酮飲食運動是極為重要的，運動可以改善以下情況

1）改善因生酮飲食容易引致的便秘問題

2）提高身體新陳代謝，幫助消脂

3）提高集中力及精神狀態

4）避免身體流失肌肉

生酮飲食健身注意事項

1）由於嚴格控制碳水化合物及糖份的吸收，身體的肌肉耐力會有明顯的下降。訓練肌肉時應該揀一些精準的重要動作完成（深蹲，卧推，肩推，引體向上）

2）訓練狀態會在開始後30分鐘後走下坡，留意訓練時間安排

3）生酮飲食間會經常缺水，運動時必須補充大量水份

4）重訓為主導，必須完成重量訓練才考慮是否需要進行有氧運動

5）運動時帶備葡萄糖，方便緊急時可以服用

生酮飲食注意事項

1）利用尿酮試紙測試身體酮濃度，確的飲食方向是否正確，但尿酮測試在身酮飲食初期時才有效，長遠要用血酮機監察

2）盡量避免出外用膳，避免一些「隱形」的碳水化合物吸收

3）身體酮濃度未穩定時，盡量避免進食生果

4）切勿進食過多脂肪及蛋白質，進食份量都要控制，避免身體不能自行消脂

5）生酮飲食是一個極端的飲食方法，每個人的身體素質不同，安全起見避免持續進行一個月或以上，引致身體酮過高中毒

總結：

生酮飲食需要嚴格控制食物的種類及份量，配合適當的運動才能發揮最大效果。身體長期欠缺碳水化合物進行健身運動是十分危險的，生酮重訓會容易出現「暈眩，突然無力」等的身體反應，必須由教練陪同下完成所以訓練

2019年4月9日星期二

間歇斷食法減肥，關鍵在於?

斷食減肥原理
我們進食後大概需要2-4小時消化，此時胰島素會上升，過多的食物會轉化成脂並儲存於體內。透過長時間禁食，身體胰島素及肝糖會大大下降，迫使身體燃燒脂肪為身體提供能量，應付日常需要。而當中應該利用空腹時間進行重訓，使消脂的效果提高。很多人執行斷食減肥沒有留意這點,引致失敗。

斷食法健身的關鍵
重量訓練！重量訓練！重量訓練！要重覆三次，因為斷食健身是十分重要的。斷食期間大大限制食物攝取，身體會有機會流失肌肉，重量訓練可以幫助改善這問題，而且還會提升全日的新陳代謝,幫助消脂
斷食法重訓於空腹時段的最尾進行，（身體血糖水平最低），迫使身體利用脂肪作能源應付運動需要，並於重量訓練後補充適當的營養

斷食重訓注意事項
1）空腹進行斷食健身，初期身體會不適應，耐力及運動強度會下降，十分容易出現「無力」，「暈暈地」的情況，所有必須選擇一些低強度的重量訓練
2）由於空腹進行重訓，身體耐力會有所下降，所以盡量選擇一些重要的核心訓練動作（如：深蹲，卧推等）
3）新手避免帶氧運動，訓練應集中重量訓練為主，目標是消脂期間儘量保留肌肉
4）隨身帶備葡萄糖，應付緊急低血糖情況