臂力訓練方法
一雙強而有力的臂彎是一眾男人追求的, 而有很多體能考試對臂力都有一定的要求。無可厚非, 手臂是我們日常運用最多的肌肉,究竟如何可以有效增強臂力呢。
手臂的肌肉構造及功用
手臂的肌肉主要由二頭肌,三頭肌,及前臂肌肉所組成, 主要功用分別是彎舉動作,推舉及下壓動作, 手腕尾伸動作及控制手握力。
要有效增強臂力必須各手臂肌肉群作徹底的訓練, 才能使肌肉力量平均發展。
訓練計劃
要增強臂力必須自由重量動作(Free Weight)為主導,配合重量訓練
動作:選擇自由重量(Free Weight)槓鈴類(Barbell)動作為主
次數:每組3-5次至力竭
組數:4-5組
休息時間:按恢復力量時間而定,平均2-5分鐘
訓練頻率:每星期可以兩至三次
*為免影響訓練時所以需要的手握力, 訓練前臂應該安排在訓練的最尾進行
訓練動作
仰臥臂屈伸(Barbell)
訓練肌肉:三頭肌
槓鈴臂彎舉
訓練肌肉:二頭肌
反握槓鈴臂彎舉
訓練肌肉:二頭肌,前臂肌群
站姿背後腕彎舉(Barbell)
訓練肌肉:前臂肌群
一雙強而有力的臂彎是一眾男人追求的, 而有很多體能考試對臂力都有一定的要求。無可厚非, 手臂是我們日常運用最多的肌肉,究竟如何可以有效增強臂力呢。
手臂的肌肉構造及功用
手臂的肌肉主要由二頭肌,三頭肌,及前臂肌肉所組成, 主要功用分別是彎舉動作,推舉及下壓動作, 手腕尾伸動作及控制手握力。
要有效增強臂力必須各手臂肌肉群作徹底的訓練, 才能使肌肉力量平均發展。

訓練計劃
要增強臂力必須自由重量動作(Free Weight)為主導,配合重量訓練
動作:選擇自由重量(Free Weight)槓鈴類(Barbell)動作為主
次數:每組3-5次至力竭
組數:4-5組
休息時間:按恢復力量時間而定,平均2-5分鐘
訓練頻率:每星期可以兩至三次
*為免影響訓練時所以需要的手握力, 訓練前臂應該安排在訓練的最尾進行
訓練動作

仰臥臂屈伸(Barbell)
訓練肌肉:三頭肌

槓鈴臂彎舉
訓練肌肉:二頭肌


站姿背後腕彎舉(Barbell)
訓練肌肉:前臂肌群