臂力訓練方法

一雙強而有力的臂彎是一眾男人追求的，而有很多體能考試對臂力都有一定的要求。無可厚非，手臂是我們日常運用最多的肌肉，究竟如何可以有效增強臂力呢。

手臂的肌肉構造及功用

手臂的肌肉主要由二頭肌，三頭肌，及前臂肌肉所組成，主要功用分別是彎舉動作，推舉及下壓動作，手腕尾伸動作及控制手握力。

要有效增強臂力必須各手臂肌肉群作徹底的訓練，才能使肌肉力量平均發展。

訓練計劃

要增強臂力必須自由重量動作（Free Weight)為主導,配合重量訓練

動作：選擇自由重量（Free Weight）槓鈴類（Barbell)動作為主

次數：每組3-5次至力竭

組數：4-5組

休息時間：按恢復力量時間而定，平均2-5分鐘

訓練頻率：每星期可以兩至三次

*為免影響訓練時所以需要的手握力，訓練前臂應該安排在訓練的最尾進行

訓練動作

仰臥臂屈伸（Barbell)

訓練肌肉:三頭肌

槓鈴臂彎舉

訓練肌肉:二頭肌

反握槓鈴臂彎舉

訓練肌肉:二頭肌,前臂肌群

站姿背後腕彎舉（Barbell)

訓練肌肉:前臂肌群

注意事項:訓練臂力需要高強度訓練配合大重量進行,這種訓練對手腕力量要求十分嚴格,手腕如有舊患人仕並不適合進行此訓練,建議由教練陪同下完成訓練,以免受傷

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三分鐘自學健身-減下腹

肚腩往往是我們肥胖的重災區，就算很努力做仰臥起坐都不能減去肚腩的脂肪 ，平時飲食又容易使脂肪積聚於肚腩，究竟如何可以有效地減去肚腩的脂肪呢？

下腹結構

「下腹」是腹部的第6-第8塊腹肌，主要功用是抬腿，捲動下半身，由於我們人體比較容易積聚脂肪與腰間，所以很多人的下腹肌群會被外層脂肪包圍着，不能「重見天日」，要有效減去肚腩脂肪必須由飲食，訓練，有氧運動配合

有氧運動的配合

重量訓練並不能減去腰部的脂肪層，要減去下腹的脂肪層，必須要配合有氧運動，為免影響重量訓練強度，有氧運動必須安排重量訓練之後進行/空腹進行有氧運動，這樣身體可以在低肝糖狀態下運動幫助燃燒脂肪

訓練方式

主要用自身重量動作作為訓練的核心，訓練阻力低、動作節奏快、休息時間短，來幫助燒脂

次數：每組動作做至力揭

組數：3-4組

休息時間：每組小於40秒

訓練安排：下腹安排在訓練尾段進行,可以隔天進行訓練

Leg Raise

平躺在地上，雙手放在腰背下方穩定盆骨，雙腳膝關節保持微曲

雙腳慢慢抬起離開地面，準備呼氣，雙腳上升至大約80度，然後雙腳慢慢降低至起始動作，重覆

建議訓練三組，每組12-15次

*注意如患有腰背痛的人士,可屈曲膝關節進行訓練,減低腰背壓力

Leg Raise A

Leg Raise B

Scissor 剪刀腳

平躺在地上，雙手放在腰背下方穩定盆骨，雙腳伸直輕微抬起

雙腳離開地面剪刀踢，雙腳交替上下進行

建議訓練三組，每組20-25次

Scissor 剪刀腳 A

Scissor 剪刀腳 B

Scissor 剪刀腳 C

Mountain Climber

面向地面，雙手和雙腳撐着地面，身體保持平直和臀部水平

抬起右腳，並盡量將右膝蓋拉到胸前，放下右腳，左膝蓋拉到胸前，左右腳輪流交替進行，動作盡量快速交替進行。過程中必須保持你的腹部收緊，臀部不能上下擺動

Mountain Climber A

Mountain Climber B

Mountain Climber C

“個肚腩跟左自己好多年,減極都減唔到”

“想穿小背心出街,唔再係鬆身加大碼”

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減肥運動室內也可以做

常常聽到人說：做運動那麼麻煩，又要跑去健身室，天氣太熱/太冷不想走去健身室，今天下雨了，休息一下吧，去旅行工幹沒有時間到健身室，究竟有什麼運動可以屋企/室內都可以做？今日我們會為大家一一介紹!

選擇動作

我們應該盡量選擇一些多關節的訓練動作（即訓練動作需要橫跨幾個關節完成），因為多關節動作需要參與的肌肉比較多， 可以幫助帶走更卡路里

多關節動作：深蹲，引體上升，掌上壓

單關節動作：手臂彎舉，捲腹等

自身重量訓練（body weight training)

在家中進行運動，應盡量使用自身體重作為訓練的核心，不需要任何器材，隨時隨地都可以進行運動，而這種訓練強度十分適用於新手/運動經驗較小的人，減低受傷的風險

訓練計劃安排

次數：盡量使用高次數/達至力竭

組數：新手3組，進階5組

休息時間：建議每組少於45秒

進階訓練計劃HIIT

如有一定運動經驗的基礎，可以嘗試進階訓練計劃HIIT進一步加強消脂的效果

HIIT高強度簡式訓練：透過一些高強度的動作，加入間斷休息，組合成為一個訓練計劃，訓練時間短，強度大

例子：沖刺式訓練～短暫休息-沖刺式訓練～短暫休息-沖刺式訓練x N

HIIT訓練可以令到運動後72小時提高身體的新陳代謝，從而達到消脂效果，由於hiit訓練會使心跳率大大提高，心肺功能要求比較高，固不適合初學者

新手動作組合如下：

Push up+Crunch+Squat+Jumping jet

1min break,3set

進階動作組合如下：

Push up ➡️break 10sec ➡️star crunch➡️break 10sec➡️Squat jump➡️break 10sec➡️High knee

每個動作work out 20秒，休息10秒

完成4個動作為一個循環，須連續完成2個循環

正確的訓練動作配合適當的訓練計劃不但可以防止身體受傷,更加可以令到您減肥事半功倍,歡迎您聯絡我們,索取免費的健身建議

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強化膝蓋運動簡易4式

現在的都市人越來越注重健康，愈來愈多人開始透過運動去強身健體，但有很多人都有膝蓋痛的問題，比較常見於跑步的運動員及年齡層比較大的人士，輕則會影響運動表現，嚴重會走路都會發痛，究竟那一些訓練動作可以幫助保護膝關節，而訓練上有需要注意什麼呢？

膝關節活動

膝關節主要功用是屈曲雙腿，給予下身作有限度的「吸震」功能，但膝關節只能作單角度的前後屈曲，一些突然的轉向的動作往往會拉傷膝關節的韌帶（十字韌帶斷裂），要有效保護膝關節必須加強前股四頭肌的鍛練,伸展訓練再配合平衡性訓練。

訓練方式

下身訓練必須有充足的熱身，最小熱身3-5分鐘，使下身關節及肌肉輕微充血才正式開始練習，如柔軟度比較差的人士，建議熱身選擇一些下身伸展動作

膝關節有問題/肌肉有傷患的人士，必須由等長收縮（hold的動作）耐力訓練開始，大腿肌肉有一定基礎才開始逐步加強訓練強度

扁平足/腳踝關節有問題的人士，平衡力住住比較差，訓練時可以選擇一些身體平衡性訓練，但必須注意小腿會比較容易崩緊，需要定期伸展或按摩小腿肌肉,訓練主要集中耐力及等長收縮訓練為主

 大腿訓練

1)Wall sit

 雙腳肩寬距離站立，雙腳腳踭距離牆邊大概兩隻腳板距離

整個背部依靠牆邊，腿部仲直，慢慢把整個身體下降，下降至膝關節90度，抬頭挺胸收腹，固定膝關節角度

初級：動作堅持30至45秒，重複三組

進階：動作堅持60-75秒，重複三組

1)Leg extension

背部緊貼踢腿訓練機，抬頭挺胸坐穩，腳尖向上

呼氣用力準備向上踢，臀部必須緊貼在座椅上，節奏快上慢落，過程中保持腳尖收緊向上

家中訓練可以利用負重腳帶固定在腳踝關節，坐在固定的椅子上進行訓練

動作重覆3-4組,每組大約15-20下

平衡訓練

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單腳站立，打開雙手，身體成為「星形」

閉目雙眼，單腳站立，盡量令身體保持平衡（另一隻腳不能貼地），雙腳交替進行訓練

動作重覆3-4組,每組目標堅持一分鐘

Leg Stretching

注意事項

膝關節屈曲的時候必須固定關節，切勿左右擺動，於訓練途中/訓練後發覺膝關節不適，必須立即停止訓練，馬上尋求醫療協助，膝關節有傷患/復康中的人士必須由教練陪同下訓練

“拯救膝關節刻不容緩,正視您的健康,改變您的生活"

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三分鐘自學減肥專區-減拜拜肉

三分鐘自學減肥專區-減拜拜肉

手臂是暴光率很高的地方，手臂太肥看上去會影響整體的觀感，如果女士想穿著背心，T恤更加好看，就必須要減去手臂的「拜拜肉」，今次同大家講解一下屋內都做到的減「拜拜肉」方法

有關「拜拜肉」

其實「拜拜肉」是我們的三頭肌，要減去拜拜肉必須要收緊我們三頭肌的線條，三頭肌主要負責一些推，下壓，手腕外旋動作，要有效收緊三頭肌的線條，我們必須多角度去鍛練三頭肌肌肉

訓練安排

次數：採用高次數/達至力竭

組數：3-4組

休息：每組小於45秒

採用高次數，短暫休息會幫助燒脂，收緊肌肉線條

新手：建議行用自身體重動作進行訓練，先讓肌肉/關節有初步感覺

進階：可以嘗試加入啞鈴/器械訓練，逐漸增強動作難度，同樣要留意手腕壓力

注意事項

訓練三頭肌時手臂（上臂）必須固定，不能前後擺動，由於訓練三頭肌對手腕/手肘的壓力比較大，新手訓練時必須留意手肘/手腕有否感到不適，如有不適必須立即停止訓練，教練陪同下進行訓練

如關節有問題/想更有效減去拜拜肉的朋友,歡迎聯絡我們,索取更多免費運動建議

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