2019年5月13日 星期一

我患有寒背,駝背嗎?


寒背-是一種較為常見的脊柱變形,是由於胸椎過份後突所引起的形態改變,令背部弧度增大。寒背是脊椎性問題,一般的都市人都未必患有寒背,患者通常是年長的人士
圓肩-身體前後肌肉不平衡(胸肌過份訓練崩緊),上斜方肌肉及肩關節崩緊會形成另一個體姿「圓肩」Round Shoulder。「低頭族」經常滑手機,及辦公室長期需要使用電腦者,頸部長期用力,都是患有圓肩的高危人士
伸展運動改善駝背及寒背
上斜方肌伸展
主要針對上斜方肌及胸大肌進行伸展,舒緩肌肉崩緊情況,改善體姿
建議:每個動作伸展3次,每次伸展30秒以上
Cat post
脊椎關節活動訓練動作,增加關節活動範圍
建議:重複15-20次,每次訓練3組
重量訓練改善駝背,寒背
Sit row
背肌負重訓練,增強背肌,改善前後肌肉不平衡情況
建議:重複8-12次,每次訓練3組
肩甲骨內收動作
增加肩關節活動範圍,初學者可以嘗試寬握,進階者慢慢將握位收窄增加難度
建議:重複15-20次,每次訓練3組
注意事項
背等脊椎性問題是比較嚴重的,一般都需要醫生評估後才決定是否適合運動。如不幸患上圓肩,時間愈長,肌肉僵硬的情況愈為嚴重,請盡快安排合適伸展治療,並找一位私人教練作專業到位的肌肉訓練

2019年4月30日 星期二

生酮飲食減肥您不知道的事情


生酮飲食原理
生酮飲食香港及世界各地都十分流行,是透過嚴格控制碳水化合物及糖份攝取,用脂肪油脂代替碳水化合物作食物來源。當人體需要能量時,體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒,產生體,達到減脂效果。這種以脂肪作為主要能量來源、不斷產生酮體的飲食法,就叫做生銅飲食。
生酮飲食運動的重要
生酮飲食運動是極為重要的,運動可以改善以下情況
1)改善因生酮飲食容易引致的便秘問題
2)提高身體新陳代謝,幫助消脂
3)提高集中力及精神狀態
4)避免身體流失肌肉
生酮飲食健身注意事項
1)由於嚴格控制碳水化合物及糖份的吸收,身體的肌肉耐力會有明顯的下降。訓練肌肉時應該揀一些精準的重要動作完成(深蹲,卧推,肩推,引體向上)
2)訓練狀態會在開始後30分鐘後走下坡,留意訓練時間安排
3)生酮飲食間會經常缺水,運動時必須補充大量水份
4)重訓為主導,必須完成重量訓練才考慮是否需要進行有氧運動
5)運動時帶備葡萄糖,方便緊急時可以服用
生酮飲食注意事項
1)利用尿酮試紙測試身體酮濃度,確的飲食方向是否正確,但尿酮測試在身酮飲食初期時才有效,長遠要用血酮機監察
2)盡量避免出外用膳,避免一些「隱形」的碳水化合物吸收
3)身體酮濃度未穩定時,盡量避免進食生果
4)切勿進食過多脂肪及蛋白質,進食份量都要控制,避免身體不能自行消脂
5)生酮飲食是一個極端的飲食方法,每個人的身體素質不同,安全起見避免持續進行一個月或以上,引致身體酮過高中毒
總結:
生酮飲食需要嚴格控制食物的種類及份量,配合適當的運動才能發揮最大效果。身體長期欠缺碳水化合物進行健身運動是十分危險的,生酮重訓會容易出現「暈眩,突然無力」等的身體反應,必須由教練陪同下完成所以訓練

2019年4月9日 星期二

間歇斷食法減肥, 關鍵在於?


斷食減肥原理
我們進食後大概需要2-4小時消化,此時胰島素會上升,過多的食物會轉化成脂並儲存於體內。透過長時間禁食,身體胰島素及肝糖會大大下降,迫使身體燃燒脂肪為身體提供能量,應付日常需要。而當中應該利用空腹時間進行重訓,使消脂的效果提高。很多人執行斷食減肥沒有留意這點,引致失敗。
斷食法健身的關鍵
重量訓練!重量訓練!重量訓練!要重覆三次,因為斷食健身是十分重要的。斷食期間大大限制食物攝取,身體會有機會流失肌肉,重量訓練可以幫助改善這問題,而且還會提升全日的新陳代謝,幫助消脂
斷食法重訓於空腹時段的最尾進行,(身體血糖水平最低),迫使身體利用脂肪作能源應付運動需要,並於重量訓練後補充適當的營養
斷食重訓注意事項
1)空腹進行斷食健身,初期身體會不適應,耐力及運動強度會下降,十分容易出現「無力」,「暈暈地」的情況,所有必須選擇一些低強度的重量訓練
2)由於空腹進行重訓,身體耐力會有所下降,所以盡量選擇一些重要的核心訓練動作(如:深蹲,卧推等)
3)新手避免帶氧運動,訓練應集中重量訓練為主,目標是消脂期間儘量保留肌肉
4)隨身帶備葡萄糖,應付緊急低血糖情況
以下人士不適合使用斷食法
老人
孕婦
小孩
血糖不穩人士
胃病人士
急疾、慢性病患者
16:8斷食法(適合新手)
每天16小時禁食,進食時間只有8小時,每天需要的總熱量必須於8小時內完成進食(否則跟節食一樣)
5:2斷食法
一星期隨意抽2天控制總攝取卡路里卡500以下,最好把500卡路里分為三餐平均分配,其他日子正常飲食
必須嚴格計算總卡路里攝取,否則不能達到消脂效果
全日斷食法(適合進階人士)
方法十分簡單,禁食一整天或更長時間,禁食期間只能喝水,茶及黑咖啡
注意事項
如在斷食期間感到身體不適,必須立即停止尋求專業人士協助。空腹期間進行重訓比較危險,身體需要1-2星期適應,在選擇訓練動作及訓練組合時,必須由健身教練陪同下完成

2018年3月19日 星期一

臂力訓練方法

臂力訓練方法

一雙強而有力的臂彎是一眾男人追求的,而有很多體能考試對臂力都有一定的要求。無可厚非,手臂是我們日常運用最多的肌肉,究竟如何可以有效增強臂力呢。
手臂的肌肉構造及功用
手臂的肌肉主要由二頭肌,三頭肌,及前臂肌肉所組成,主要功用分別是彎舉動作,推舉及下壓動作,手腕尾伸動作及控制手握力。
要有效增強臂力必須各手臂肌肉群作徹底的訓練,才能使肌肉力量平均發展。
臂力訓練方法
訓練計劃
要增強臂力必須自由重量動作(Free Weight)為主導,配合重量訓練
動作:選擇自由重量(Free Weight)槓鈴類(Barbell)動作為主
次數:每組3-5次至力竭
組數:4-5組
休息時間:按恢復力量時間而定,平均2-5分鐘
訓練頻率:每星期可以兩至三次
*為免影響訓練時所以需要的手握力,訓練前臂應該安排在訓練的最尾進行
訓練動作
練臂力的方法
仰臥臂屈伸(Barbell)
訓練肌肉:三頭肌
如何增強臂力
槓鈴臂彎舉
訓練肌肉:二頭肌
反握槓鈴臂彎舉
訓練肌肉:二頭肌,前臂肌群
站姿背後腕彎舉(Barbell)
訓練肌肉:前臂肌群
注意事項:訓練臂力需要高強度訓練配合大重量進行,這種訓練對手腕力量要求十分嚴格,手腕如有舊患人仕並不適合進行此訓練,建議由教練陪同下完成訓練,以免受傷
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2018年2月28日 星期三

三分鐘自學健身-減下腹


肚腩往往是我們肥胖的重災區,就算很努力做仰臥起坐都不能減去肚腩的脂肪 ,平時飲食又容易使脂肪積聚於肚腩,究竟如何可以有效地減去肚腩的脂肪呢?

下腹結構
「下腹」是腹部的第6-8塊腹肌,主要功用是抬腿,捲動下半身,由於我們人體比較容易積聚脂肪與腰間,所以很多人的下腹肌群會被外層脂肪包圍着,不能「重見天日」,要有效減去肚腩脂肪必須由飲食,訓練,有氧運動配合
有氧運動的配合
重量訓練並不能減去腰部的脂肪層,要減去下腹的脂肪層,必須要配合有氧運動,為免影響重量訓練強度,有氧運動必須安排重量訓練之後進行/空腹進行有氧運動,這樣身體可以在低肝糖狀態下運動幫助燃燒脂肪
訓練方式
主要用自身重量動作作為訓練的核心,訓練阻力低、動作節奏快、休息時間短,來幫助燒脂
次數:每組動作做至力揭
組數:3-4組
休息時間:每組小於40秒
訓練安排:下腹安排在訓練尾段進行,可以隔天進行訓練
Leg Raise
平躺在地上,雙手放在腰背下方穩定盆骨,雙腳膝關節保持微曲
雙腳慢慢抬起離開地面,準備呼氣,雙腳上升至大約80度,然後雙腳慢慢降低至起始動作,重覆
建議訓練三組,每組12-15次
*注意如患有腰背痛的人士,可屈曲膝關節進行訓練,減低腰背壓力
Leg Raise A
減肚腩方法
Leg Raise B
減肚腩
Scissor 剪刀腳
平躺在地上,雙手放在腰背下方穩定盆骨,雙腳伸直輕微抬起
雙腳離開地面剪刀踢,雙腳交替上下進行
建議訓練三組,每組20-25次
Scissor 剪刀腳 A
減肚腩的有效方法
Scissor 剪刀腳 B
減肚腩運動
Scissor 剪刀腳 C
減肥 肚子
Mountain Climber
面向地面,雙手和雙腳撐着地面,身體保持平直和臀部水平
抬起右腳,並盡量將右膝蓋拉到胸前,放下右腳,左膝蓋拉到胸前,左右腳輪流交替進行,動作盡量快速交替進行。過程中必須保持你的腹部收緊,臀部不能上下擺動
Mountain Climber A
Mountain Climber B
Mountain Climber C
“個肚腩跟左自己好多年,減極都減唔到”
“想穿小背心出街,唔再係鬆身加大碼
“想試下有6塊腹肌,係夏天型盡Show Off”
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