女生不可忽略的瑜伽動作及知識

什麼是瑜伽？

瑜伽是一種靜中有動、動中有靜、內外兼施的舒緩運動，有適合不同年齡組使用的動作。它雖然只是人們追求健美、健康的一種養生方法，卻得到了數以萬計人的喜愛。

瑜伽有什麼好處？

瑜伽動作可促進血液循環，而瑜伽呼吸可減低二氧化炭含量，令身體更健康。瑜伽的好處十分全面，可增加力量、強化肌肉、提昇專注力、增加柔韌度、改善姿勢、降血壓、增強記憶、紓緩痛症、促進消化及改善平衡力。

瑜伽亦可紓緩及預防疾病包括高血壓、關節炎、骨質疏鬆、腰背痛、抑鬱、頭痛及呼吸系的問題。

 

做瑜伽有什麼注意？

1.最好腔腹練習。如十分飽肚，宜等大約4小時才練習。瑜伽後宜大量飲水，並等半小時才進食，並宜吃清淡一點的食物。

2.瑜伽前後皆宜沐浴。瑜伽前最好是暖水沖身。瑜伽後最好是先暖水後凍水。

3.以鼻作呼吸，不要以口作呼吸。

4·初練一個動作時，應睜開眼睛進行以便看清楚導師的示範。待已熟習該式子，可閉上眼睛保時動作，更能享受瑜伽感覺及專注心神。

5.頭眩、高血壓人仕、經期中婦女、耳朵感染及視網膜脫落患者均不適宜練習倒轉動作。

6.練瑜伽時，如感覺到拉扯著的痛，可呼氣慢慢忍耐。但如果是劇痛、撕裂或式火燒般的痛，可能是受了傷，應立即停止該動作。

7.懷孕頭三個月不宜做瑜伽。待醫生証明胎已安穩才練習較為安全。練至第八個月應逐步減少或停止再練，直至產後三個月 (如開刀生產，可能要產後半年才可恢復練習)。

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我患有寒背,駝背嗎?

我患有寒背/駝背嗎？

寒背：患者通常是年長的人士，一般的都市人都未必患有寒背。寒背是脊椎性問題，是一種較為常見的脊柱變形，是由於胸椎過份後突所引起的形態改變，令背部弧度增大，會過份彎腰，患者往往不能伸直脊椎。 圓肩：患者通常是大部分忙碌的都市人，「低頭族」經常滑手機，及辦公室長期需要使用電腦者，頸部長期用力，都是患有圓肩的高危人士。 都是因為身體肌肉前後肌肉不平衡(胸肌過緊，背肌太弱)，加上上斜方肌(肩頸位置)過份崩緊，令肩關節向前傾，形成弓背含胸，這個體姿叫「圓肩」Round Shoulder。

運動治療改善 市面上的僑型背帶只是暫時性改善體姿問題，一旦不配帶背帶，身體很容影會打回原理，要徹低改善體姿問題，我們必須從伸長治療及肌肉訓練入手 -伸展治療  靜態伸展：主要用作伸展胸部肌肉，前肩膊肌肉，斜方肌等，改善肌肉崩緊情況。  動態伸展：主要用作增加肩關節及頸椎活動角度，減低受傷風險 -重量訓練：可以集中強化背部肌肉(背部中間為主)，改善身體肌肉平衡問題，徹底更治圓肩問題

伸展運動改善駝背及寒背

上斜方肌伸展(靜態伸展)

主要針對上斜方肌及胸大肌進行伸展，舒緩肌肉崩緊情況，改善體姿
建議：每個動作伸展3次，每次伸展30秒以上

Cat post(靜態伸展)

健身教練 私人健身教練

脊椎關節活動訓練動作，增加關節活動範圍
建議：重複15-20次，每次訓練3組

肩甲骨內收動作(動態伸展) 增加肩關節活動範圍，初學者可以嘗試寬握，進階者慢慢將握位收窄增加難度 建議：重複15-20次，每次訓練3組

重量訓練改善駝背、寒背

Sit row

背肌負重訓練，增強背肌，改善前後肌肉不平衡情況

建議：重複8-12次，每次訓練3組

               

注意事項

駝背等脊椎性問題是比較嚴重的，一般都需要醫生評估後才決定是否適合運動。如不幸患上圓肩，時間愈長，肌肉僵硬的情況愈為嚴重，請盡快安排合適伸展治療，並找一位私人教練作專業到位的肌肉訓練。

服務流程

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正式投入訓練,享受訓練成果

無數成功果案,真人實証,口碑如潮

由細到大都唔鐘意運動, 今年開始想改變一下生活,就試一試既心態,去搵健身教練.. 自問都係麻煩, 上網搵左好多間:邊到夠私人, 夠乾淨, 教練又要有水準 etc…終於最後我選擇左 RY Fitness .. 第一次上到去.. 的確環境好,乾淨,而且私人度都好好 ..最後當然係 教練方面:RICKY 我既健身教練, 對於完全無任何運動底子既我.. 佢都好細心同有耐性..由飲食至動作各方面都慢慢教導同講解..最值得讚係:佢教堂時一D都唔HEA..搾光哂你體力先放人..每次想早走既反而係我……而且每一堂佢都會Follow up 返個情況.. 另外上堂時間亦都配合度高..依一點我個人十分喜歡…因為放工時間唔準時..RICKY 都會盡力滿足我要求.. Perfect ..! 所以對我黎講 .. 地方以至教練方面..都十分滿意..真心值得推介 了解更多感想

Eddie Chan

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生酮飲食減肥您不知道的事情

生酮飲食原理

生酮飲食香港及世界各地都十分流行,是透過嚴格控制碳水化合物及糖份攝取，用脂肪油脂代替碳水化合物作食物來源。當人體需要能量時，體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒，產生酮體，達到減脂效果。這種以脂肪作為主要能量來源、不斷產生酮體的飲食法，就叫做生銅飲食。

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生酮飲食運動的重要

生酮飲食運動是極為重要的，運動可以改善以下情況

1）改善因生酮飲食容易引致的便秘問題

2）提高身體新陳代謝，幫助消脂

3）提高集中力及精神狀態

4）避免身體流失肌肉

生酮飲食健身注意事項

1）由於嚴格控制碳水化合物及糖份的吸收，身體的肌肉耐力會有明顯的下降。訓練肌肉時應該揀一些精準的重要動作完成（深蹲，卧推，肩推，引體向上）

2）訓練狀態會在開始後30分鐘後走下坡，留意訓練時間安排

3）生酮飲食間會經常缺水，運動時必須補充大量水份

4）重訓為主導，必須完成重量訓練才考慮是否需要進行有氧運動

5）運動時帶備葡萄糖，方便緊急時可以服用

生酮飲食注意事項

1）利用尿酮試紙測試身體酮濃度，確的飲食方向是否正確，但尿酮測試在身酮飲食初期時才有效，長遠要用血酮機監察

2）盡量避免出外用膳，避免一些「隱形」的碳水化合物吸收

3）身體酮濃度未穩定時，盡量避免進食生果

4）切勿進食過多脂肪及蛋白質，進食份量都要控制，避免身體不能自行消脂

5）生酮飲食是一個極端的飲食方法，每個人的身體素質不同，安全起見避免持續進行一個月或以上，引致身體酮過高中毒

總結：

生酮飲食需要嚴格控制食物的種類及份量，配合適當的運動才能發揮最大效果。身體長期欠缺碳水化合物進行健身運動是十分危險的，生酮重訓會容易出現「暈眩，突然無力」等的身體反應，必須由教練陪同下完成所以訓練

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間歇斷食法減肥， 關鍵在於?

斷食減肥原理

我們進食後大概需要2-4小時消化，此時胰島素會上升，過多的食物會轉化成脂並儲存於體內。透過長時間禁食，身體胰島素及肝糖會大大下降，迫使身體燃燒脂肪為身體提供能量，應付日常需要。而當中應該利用空腹時間進行重訓，使消脂的效果提高。很多人執行斷食減肥沒有留意這點,引致失敗。

斷食法健身的關鍵

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重量訓練！重量訓練！重量訓練！要重覆三次，因為斷食健身是十分重要的。斷食期間大大限制食物攝取，身體會有機會流失肌肉，重量訓練可以幫助改善這問題，而且還會提升全日的新陳代謝,幫助消脂
斷食法重訓於空腹時段的最尾進行，（身體血糖水平最低），迫使身體利用脂肪作能源應付運動需要，並於重量訓練後補充適當的營養

斷食重訓注意事項

1）空腹進行斷食健身，初期身體會不適應，耐力及運動強度會下降，十分容易出現「無力」，「暈暈地」的情況，所有必須選擇一些低強度的重量訓練
2）由於空腹進行重訓，身體耐力會有所下降，所以盡量選擇一些重要的核心訓練動作（如：深蹲，卧推等）
3）新手避免帶氧運動，訓練應集中重量訓練為主，目標是消脂期間儘量保留肌肉
4）隨身帶備葡萄糖，應付緊急低血糖情況

以下人士不適合使用斷食法

老人
孕婦
小孩
血糖不穩人士
胃病人士
急疾、慢性病患者

16:8斷食法（適合新手）

每天16小時禁食，進食時間只有8小時，每天需要的總熱量必須於8小時內完成進食（否則跟節食一樣）

5:2斷食法

一星期隨意抽2天控制總攝取卡路里卡500以下，最好把500卡路里分為三餐平均分配，其他日子正常飲食
必須嚴格計算總卡路里攝取，否則不能達到消脂效果

全日斷食法（適合進階人士）

方法十分簡單，禁食一整天或更長時間，禁食期間只能喝水，茶及黑咖啡

注意事項

如在斷食期間感到身體不適，必須立即停止尋求專業人士協助。空腹期間進行重訓比較危險，身體需要1-2星期適應，在選擇訓練動作及訓練組合時，必須由健身教練陪同下完成

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