2019年4月30日 星期二

生酮飲食減肥您不知道的事情

生酮飲食原理

生酮飲食香港及世界各地都十分流行,是透過嚴格控制碳水化合物及糖份攝取,用脂肪油脂代替碳水化合物作食物來源。當人體需要能量時,體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒,產生酮體,達到減脂效果。這種以脂肪作為主要能量來源、不斷產生酮體的飲食法,就叫做生銅飲食。

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生酮飲食運動的重要

生酮飲食運動是極為重要的,運動可以改善以下情況
1)改善因生酮飲食容易引致的便秘問題
2)提高身體新陳代謝,幫助消脂
3)提高集中力及精神狀態
4)避免身體流失肌肉

生酮飲食健身注意事項

1)由於嚴格控制碳水化合物及糖份的吸收,身體的肌肉耐力會有明顯的下降。訓練肌肉時應該揀一些精準的重要動作完成(深蹲,卧推,肩推,引體向上)
2)訓練狀態會在開始後30分鐘後走下坡,留意訓練時間安排
3)生酮飲食間會經常缺水,運動時必須補充大量水份
4)重訓為主導,必須完成重量訓練才考慮是否需要進行有氧運動
5)運動時帶備葡萄糖,方便緊急時可以服用


生酮飲食注意事項

1)利用尿酮試紙測試身體酮濃度,確的飲食方向是否正確,但尿酮測試在身酮飲食初期時才有效,長遠要用血酮機監察
2)盡量避免出外用膳,避免一些「隱形」的碳水化合物吸收
3)身體酮濃度未穩定時,盡量避免進食生果
4)切勿進食過多脂肪及蛋白質,進食份量都要控制,避免身體不能自行消脂
5)生酮飲食是一個極端的飲食方法,每個人的身體素質不同,安全起見避免持續進行一個月或以上,引致身體酮過高中毒
總結:

生酮飲食需要嚴格控制食物的種類及份量,配合適當的運動才能發揮最大效果。身體長期欠缺碳水化合物進行健身運動是十分危險的,生酮重訓會容易出現「暈眩,突然無力」等的身體反應,必須由教練陪同下完成所以訓練

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2019年4月9日 星期二

間歇斷食法減肥, 關鍵在於?

斷食減肥原理

我們進食後大概需要2-4小時消化,此時胰島素會上升,過多的食物會轉化成脂並儲存於體內。透過長時間禁食,身體胰島素及肝糖會大大下降,迫使身體燃燒脂肪為身體提供能量,應付日常需要。而當中應該利用空腹時間進行重訓,使消脂的效果提高。很多人執行斷食減肥沒有留意這點,引致失敗。

斷食法健身的關鍵

重量訓練!重量訓練!重量訓練!要重覆三次,因為斷食健身是十分重要的。斷食期間大大限制食物攝取,身體會有機會流失肌肉,重量訓練可以幫助改善這問題,而且還會提升全日的新陳代謝,幫助消脂
斷食法重訓於空腹時段的最尾進行,(身體血糖水平最低),迫使身體利用脂肪作能源應付運動需要,並於重量訓練後補充適當的營養

斷食重訓注意事項

1)空腹進行斷食健身,初期身體會不適應,耐力及運動強度會下降,十分容易出現「無力」,「暈暈地」的情況,所有必須選擇一些低強度的重量訓練
2)由於空腹進行重訓,身體耐力會有所下降,所以盡量選擇一些重要的核心訓練動作(如:深蹲,卧推等)
3)新手避免帶氧運動,訓練應集中重量訓練為主,目標是消脂期間儘量保留肌肉
4)隨身帶備葡萄糖,應付緊急低血糖情況

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以下人士不適合使用斷食法

老人
孕婦
小孩
血糖不穩人士
胃病人士
急疾、慢性病患者

16:8斷食法(適合新手)

每天16小時禁食,進食時間只有8小時,每天需要的總熱量必須於8小時內完成進食(否則跟節食一樣)

5:2斷食法

一星期隨意抽2天控制總攝取卡路里卡500以下,最好把500卡路里分為三餐平均分配,其他日子正常飲食
必須嚴格計算總卡路里攝取,否則不能達到消脂效果

全日斷食法(適合進階人士)

方法十分簡單,禁食一整天或更長時間,禁食期間只能喝水,茶及黑咖啡

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注意事項

如在斷食期間感到身體不適,必須立即停止尋求專業人士協助。空腹期間進行重訓比較危險,身體需要1-2星期適應,在選擇訓練動作及訓練組合時,必須由健身教練陪同下完成

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