2018年2月6日 星期二

減肥運動室內也可以做

常常聽到人說:做運動那麼麻煩,又要跑去健身室,天氣太熱/太冷不想走去健身室,今天下雨了,休息一下吧,去旅行工幹沒有時間到健身室,究竟有什麼運動可以屋企/室內都可以做?今日我們會為大家一一介紹!
選擇動作
我們應該盡量選擇一些多關節的訓練動作(即訓練動作需要橫跨幾個關節完成),因為多關節動作需要參與的肌肉比較多, 可以幫助帶走更卡路里
多關節動作:深蹲,引體上升,掌上壓
單關節動作:手臂彎舉,捲腹等
自身重量訓練(body weight training)
在家中進行運動,應盡量使用自身體重作為訓練的核心,不需要任何器材,隨時隨地都可以進行運動,而這種訓練強度十分適用於新手/運動經驗較小的人,減低受傷的風險

訓練計劃安排
次數:盡量使用高次數/達至力竭
組數:新手3組,進階5組
休息時間:建議每組少於45秒
進階訓練計劃HIIT
如有一定運動經驗的基礎,可以嘗試進階訓練計劃HIIT進一步加強消脂的效果
HIIT高強度簡式訓練:透過一些高強度的動作,加入間斷休息,組合成為一個訓練計劃,訓練時間短,強度大
例子:沖刺式訓練~短暫休息-沖刺式訓練~短暫休息-沖刺式訓練x N
HIIT訓練可以令到運動後72小時提高身體的新陳代謝,從而達到消脂效果,由於hiit訓練會使心跳率大大提高,心肺功能要求比較高,固不適合初學者
新手動作組合如下:
Push up+Crunch+Squat+Jumping jet
1min break,3set
進階動作組合如下:
Push up ➡️break 10sec ➡️star crunch➡️break 10sec➡️Squat jump➡️break 10sec➡️High knee
每個動作work out 20秒,休息10秒
完成4個動作為一個循環,須連續完成2個循環
正確的訓練動作配合適當的訓練計劃不但可以防止身體受傷,更加可以令到您減肥事半功倍,歡迎您聯絡我們,索取免費的健身建議

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