強化膝蓋運動簡易4式

現在的都市人越來越注重健康，愈來愈多人開始透過運動去強身健體，但有很多人都有膝蓋痛的問題，比較常見於跑步的運動員及年齡層比較大的人士，輕則會影響運動表現，嚴重會走路都會發痛，究竟那一些訓練動作可以幫助保護膝關節，而訓練上有需要注意什麼呢？

膝關節活動

膝關節主要功用是屈曲雙腿，給予下身作有限度的「吸震」功能，但膝關節只能作單角度的前後屈曲，一些突然的轉向的動作往往會拉傷膝關節的韌帶（十字韌帶斷裂），要有效保護膝關節必須加強前股四頭肌的鍛練,伸展訓練再配合平衡性訓練。

健身教練 私人健身教練

訓練方式

下身訓練必須有充足的熱身，最小熱身3-5分鐘，使下身關節及肌肉輕微充血才正式開始練習，如柔軟度比較差的人士，建議熱身選擇一些下身伸展動作

膝關節有問題/肌肉有傷患的人士，必須由等長收縮（hold的動作）耐力訓練開始，大腿肌肉有一定基礎才開始逐步加強訓練強度

扁平足/腳踝關節有問題的人士，平衡力住住比較差，訓練時可以選擇一些身體平衡性訓練，但必須注意小腿會比較容易崩緊，需要定期伸展或按摩小腿肌肉,訓練主要集中耐力及等長收縮訓練為主

 大腿訓練

1)Wall sit

 雙腳肩寬距離站立，雙腳腳踭距離牆邊大概兩隻腳板距離

整個背部依靠牆邊，腿部仲直，慢慢把整個身體下降，下降至膝關節90度，抬頭挺胸收腹，固定膝關節角度

初級：動作堅持30至45秒，重複三組

進階：動作堅持60-75秒，重複三組

1)Leg extension

背部緊貼踢腿訓練機，抬頭挺胸坐穩，腳尖向上

呼氣用力準備向上踢，臀部必須緊貼在座椅上，節奏快上慢落，過程中保持腳尖收緊向上

家中訓練可以利用負重腳帶固定在腳踝關節，坐在固定的椅子上進行訓練

動作重覆3-4組,每組大約15-20下

平衡訓練

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單腳站立，打開雙手，身體成為「星形」

閉目雙眼，單腳站立，盡量令身體保持平衡（另一隻腳不能貼地），雙腳交替進行訓練

動作重覆3-4組,每組目標堅持一分鐘

Leg Stretching

注意事項

膝關節屈曲的時候必須固定關節，切勿左右擺動，於訓練途中/訓練後發覺膝關節不適，必須立即停止訓練，馬上尋求醫療協助，膝關節有傷患/復康中的人士必須由教練陪同下訓練

“拯救膝關節刻不容緩,正視您的健康,改變您的生活"

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三分鐘自學減肥專區-減拜拜肉

三分鐘自學減肥專區-減拜拜肉

手臂是暴光率很高的地方，手臂太肥看上去會影響整體的觀感，如果女士想穿著背心，T恤更加好看，就必須要減去手臂的「拜拜肉」，今次同大家講解一下屋內都做到的減「拜拜肉」方法

有關「拜拜肉」

其實「拜拜肉」是我們的三頭肌，要減去拜拜肉必須要收緊我們三頭肌的線條，三頭肌主要負責一些推，下壓，手腕外旋動作，要有效收緊三頭肌的線條，我們必須多角度去鍛練三頭肌肌肉

訓練安排

次數：採用高次數/達至力竭

組數：3-4組

休息：每組小於45秒

採用高次數，短暫休息會幫助燒脂，收緊肌肉線條

新手：建議行用自身體重動作進行訓練，先讓肌肉/關節有初步感覺

進階：可以嘗試加入啞鈴/器械訓練，逐漸增強動作難度，同樣要留意手腕壓力

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注意事項

訓練三頭肌時手臂（上臂）必須固定，不能前後擺動，由於訓練三頭肌對手腕/手肘的壓力比較大，新手訓練時必須留意手肘/手腕有否感到不適，如有不適必須立即停止訓練，教練陪同下進行訓練

如關節有問題/想更有效減去拜拜肉的朋友,歡迎聯絡我們,索取更多免費運動建議

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三分鐘自學減肥專區-減肚腩

三分鐘自學減肥專區-減肚腩

相信有很多朋友都想透過運動減肚腩，令穿起衣服更加好看，如何可以用最短時間減去肚腩？我們可以從身體構造，訓練動作，訓練方式著手，令訓練更加有效。

腹肌的構造

我們的腹肌俗稱肚腩是由較細小的肌肉群組成，肌肉位置線條複雜，分上下腹肌，內外斜肌，腹直肌，主要作用分別是摺合身體，扭動，穩定身體驅幹。由於肌肉群比較細，運動後產生的乳酸積聚情況比較少，遲發性肌肉酸痛的情況不會太久（通常24小時內）

訓練方式

次數：高次數訓練（15-30次）比較有利消除腹部脂肪和刻劃肌肉線條

組數：每個動作平均3-4組

休息時間：嚴格控制動作之間的休息時間少於30秒，因為短暫的休息時間有利燃燒脂肪

訓練頻率：由於肌肉復原時間比較短，可以隔天訓練

訓練動作

動作節奏：訓練的時候盡量保持快速（必須控制

全程動作不能放鬆），高節奏的訓練有利脂肪燃燒

動作強度：由於使用高次數訓練，不建議用太大負重去完成動作，盡量利用自身體重動作完成訓練（body weight exercise)

注意事項

要減去腹部的脂肪層只是透過腹肌的訓練是不夠的，腰部的脂肪層必須透過控制飲食，有氧運動去燃燒，這樣腹肌的線條才會更加明顯

如訓練中有腰背痛的情況發生要立即停止，因為一些患有腰背痛的朋友可能因為腹部訓練引起腰背不適，錯誤的訓練動作會很容易拉傷腰部肌肉，建議由專業的教練陪同下訓練。

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三分鐘自學減肥專區-減手臂

三分鐘自學減肥專區-減手臂

每個人都想擁有一雙漂亮的手臂，男仕希望有強壯的雙臂，女仕希望減去手臂的拜拜肉，而手臂是我們最容易「曝光」的肌肉，究竟如何可以更加有效地去鍛練手臂的肌肉？

手臂的構造

手臂的肌肉主要由二頭肌（老鼠仔）和三頭肌（拜拜肉）組成，二頭肌位於手臂的正面，主要功用是手臂彎舉，拉舉重量，手腕內旋，三頭肌位於手臂的後方，主要功用是手臂下壓，推舉重量，手腕外旋

女仕們減拜拜肉可以加強三頭肌的訓練，但要增加手臂的線條建議2，3頭肌同時訓練，效果比較理想而且前後肌肉比較平衡

訓練方式

手臂的肌肉屬於中小的肌肉群，一般運動後的肌肉酸痛會持續一至兩天

次數：女仕採用高次數（15-30次）有利改善肌肉線條

男士採用中等次數（8-12次）有利增肌

組數：每個訓練動作平均三至四組

休息時間：大約1分鐘

訓練頻率：每星期可以訓練兩次

訓練動作

動作節奏：必須保持快上慢落控制訓練動作，用力是呼氣

訓練要點：三頭肌由三塊肌肉組成，可以活動範圍較多，建議用不同動作去刺激肌肉比較有效果

二頭肌訓練建議加入一些內旋動作，增加二頭肌線條

二頭肌彎舉訓練

女士可以用水樽/輕啞鈴代替

雙腳肩寬距企穩，雙手握着啞鈴向着前方

雙臂輪流彎舉啞鈴至胸旁，稍停，然後慢慢還原動作，另一邊作手臂交替彎舉

彎舉過程中，必須加入轉動手腕,加入內旋動作(轉動手腕至手背和前)，增加二頭肌收縮感,有利增加肌肉線條

*訓練過程快上慢落，放下重量時要慢,令二頭肌持續緊張

訓練3-4組，每組次數15-20次

二頭肌伸展

雙腳肩寬距企穩，站在牆邊，握緊拳頭，手臂高舉至肩水平

拳頭內側（虎口的位置），緊貼場邊，手肘伸直，身體轉至另一邊伸展二頭肌

*伸展的時候前臂的肌肉及二頭肌都會同時進行伸展，伸展的時候感覺到肌肉有輕微拉扯感便可

每邊動作伸展三組，每次伸展時間30秒以上

三頭肌訓練

坐在一張固定的椅子上，雙手放在身旁，緊貼雙腳，腳板平放在地上

動作必須保持抬頭挺胸，身體輕微向前傾，慢慢下沈身體，下降手踭關節大約屈曲90度，用力呼氣向上推，完成動作時必須保持手踭微曲（不能完全伸直）

進階動作：雙腳愈近身體，難度會愈小，伸直雙腳可使動作難道加大

*這個動作不適宜肩關節有問題的朋友訓練，訓練時肩關節手腕如感到不適必須立即停止，尋求醫療協助

建議訓練3-4組，每組次數盡量到力竭

三頭肌伸展

坐在固定的椅子上，高舉一邊手臂，前臂放在頭後

另一邊手於頭後按著手肘的位置，用力向內拉近手臂，伸展三頭肌肌肉

建議伸展三組，每組伸展30秒或以上

注意事項

手臂訓練對於手腕,手肘關節壓力較大,訓練中如有手肘/手腕痛的發生便要立即停止,手腕關節比較脆弱,錯誤的動作很容易拉傷,建議由專業的教練指導下訓練。

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三分鐘自學減肥專區-減大脾

很多女士都想擁有一雙迷人的雙腿，修長的雙腿配合高跟鞋住住可以吸引別人的「眼球」，但偏偏女性下身容易積聚脂肪，時常穿着高跟鞋更加會令小腿腫脹，究竟如何訓練可以減大脾小腿脂肪，增加雙腿線條呢？

大腿的構造

大腿的肌肉主要由臀大肌，股四頭肌，股2頭肌，腓腸肌（小腿）組成，下身的肌肉估我們身體60-70%的肌肉量，下身的肌肉不但可以支撐我們成個身體，而且大部份運動都會涉及大腿，大腿的肌肉肌肉量比較多，因此我們鍛練大腿的時候可以幫助帶走更多的卡路里， 十分有利消脂減肥！

訓練方式

大腿涉及多種不同的肌肉群,功能主要包括蹲，踢，後勾，蹬腿及進行一些跳躍式的動作，大腿是全身最大的肌肉群，可以承受較高的訓練強度，掌握訓練動作後，建議增加負重/改變動作組合來調整訓練強度，採用多個訓練動作，不同角度刺激大腿肌肉比較理想

次數和組數

女士想減大腿增加大腿的肌肉線條，建議你用高次數的訓練配合短暫的休息時間，增加消脂效果

男士想增加下肢力量及肌肉，建議使用中等的重量訓練，休息時間大約1-2分鐘

男士：8-12次，完成4組（增大肌肉）

每組休息時間：90秒

女士：15-25次，完成4組（修線條）

每組休息時間：45秒

訓練動作

訓練的時候主要用深蹲/蹬腿等的多關節動作為訓練的核心，配合踢腿，勾腿等的單關節動作多角度全面去刺激大腿肌肉

注意事項

深蹲是王牌的訓練動作，但動作十分複雜，訓練時必須留意膝關節屈曲的角度以及小心下背拉傷，如膝關節有問題及偏平足的人士要避免大負荷的練習，請在私人教練陪同下進行訓練

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