2018年3月19日 星期一

臂力訓練方法

一雙強而有力的臂彎是一眾男人追求的,而有很多體能考試對臂力都有一定的要求。無可厚非,手臂是我們日常運用最多的肌肉,究竟如何可以有效增強臂力呢。

手臂的肌肉構造及功用

手臂的肌肉主要由二頭肌,三頭肌,及前臂肌肉所組成,主要功用分別是彎舉動作,推舉及下壓動作,手腕尾伸動作及控制手握力。
要有效增強臂力必須各手臂肌肉群作徹底的訓練,才能使肌肉力量平均發展。

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訓練計劃

要增強臂力必須自由重量動作(Free Weight)為主導,配合重量訓練

動作:選擇自由重量(Free Weight)槓鈴類(Barbell)動作為主
次數:每組3-5次至力竭
組數:4-5組
休息時間:按恢復力量時間而定,平均2-5分鐘
訓練頻率:每星期可以兩至三次

*為免影響訓練時所以需要的手握力,訓練前臂應該安排在訓練的最尾進行


訓練動作
-仰臥肱三頭肌伸展_17010518083079685-e1520870501426.jpg
仰臥臂屈伸(Barbell)
訓練肌肉:三頭肌
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槓鈴臂彎舉
訓練肌肉:二頭肌
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反握槓鈴臂彎舉
訓練肌肉:二頭肌,前臂肌群
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站姿背後腕彎舉(Barbell)
訓練肌肉:前臂肌群


注意事項:

 訓練臂力需要高強度訓練配合大重量進行,這種訓練對手腕力量要求十分嚴格,手腕如有舊患人仕並不適合進行此訓練,建議由專業健身教練陪同下完成訓練,以免受傷。
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