一雙強而有力的臂彎是一眾男人追求的，而有很多體能考試對臂力都有一定的要求。無可厚非，手臂是我們日常運用最多的肌肉，究竟如何可以有效增強臂力呢。

手臂的肌肉構造及功用

手臂的肌肉主要由二頭肌，三頭肌，及前臂肌肉所組成，主要功用分別是彎舉動作，推舉及下壓動作，手腕尾伸動作及控制手握力。

要有效增強臂力必須各手臂肌肉群作徹底的訓練，才能使肌肉力量平均發展。

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訓練計劃

要增強臂力必須自由重量動作（Free Weight)為主導,配合重量訓練

動作：選擇自由重量（Free Weight）槓鈴類（Barbell)動作為主

次數：每組3-5次至力竭

組數：4-5組

休息時間：按恢復力量時間而定，平均2-5分鐘

訓練頻率：每星期可以兩至三次

為免影響訓練時所以需要的手握力，訓練前臂應該安排在訓練的最尾進行

訓練動作

仰臥臂屈伸（Barbell)

訓練肌肉:三頭肌

槓鈴臂彎舉

訓練肌肉:二頭肌

反握槓鈴臂彎舉

訓練肌肉:二頭肌,前臂肌群

站姿背後腕彎舉（Barbell)

訓練肌肉:前臂肌群

注意事項:

訓練臂力需要高強度訓練配合大重量進行，這種訓練對手腕力量要求十分嚴格，手腕如有舊患人仕並不適合進行此訓練，建議由專業健身教練陪同下完成訓練，以免受傷。

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2018年2月28日星期三

減肚腩的有效方法

肚腩往往是我們肥胖的重災區，就算很努力做仰臥起坐都不能減去肚腩的脂肪，平時飲食又容易使脂肪積聚於肚腩，究竟如何可以有效地減去肚腩的脂肪呢？

下腹結構

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「下腹」是腹部的第6-第8塊腹肌，主要功用是抬腿，捲動下半身，由於我們人體比較容易積聚脂肪與腰間，所以很多人的下腹肌群會被外層脂肪包圍着，不能「重見天日」，要有效減去肚腩脂肪必須由飲食，訓練，有氧運動配合

有氧運動的配合

重量訓練並不能減去腰部的脂肪層，要減去下腹的脂肪層，必須要配合有氧運動，為免影響重量訓練強度，有氧運動必須安排重量訓練之後進行/空腹進行有氧運動，這樣身體可以在低肝糖狀態下運動幫助燃燒脂肪

訓練方式

主要用自身重量動作作為訓練的核心，訓練阻力低、動作節奏快、休息時間短，來幫助燒脂

次數：每組動作做至力揭

組數：3-4組

休息時間：每組小於40秒

訓練安排：下腹安排在訓練尾段進行，可以隔天進行訓練

Leg Raise

平躺在地上，雙手放在腰背下方穩定盆骨，雙腳膝關節保持微曲

雙腳慢慢抬起離開地面，準備呼氣，雙腳上升至大約80度，然後雙腳慢慢降低至起始動作，重覆

建議訓練三組，每組12-15次

*注意如患有腰背痛的人士，可屈曲膝關節進行訓練，減低腰背壓力

Leg Raise A

Leg Raise B

Scissor 剪刀腳

平躺在地上，雙手放在腰背下方穩定盆骨，雙腳伸直輕微抬起

雙腳離開地面剪刀踢，雙腳交替上下進行

建議訓練三組，每組20-25次

Scissor 剪刀腳 A

Scissor 剪刀腳 B

Scissor 剪刀腳 C

Mountain Climber

面向地面，雙手和雙腳撐着地面，身體保持平直和臀部水平

抬起右腳，並盡量將右膝蓋拉到胸前，放下右腳，左膝蓋拉到胸前，左右腳輪流交替進行，動作盡量快速交替進行。過程中必須保持你的腹部收緊，臀部不能上下擺動

Mountain Climber A

Mountain Climber B

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