三分鐘自學減肥專區-減手臂

三分鐘自學減肥專區-減手臂

每個人都想擁有一雙漂亮的手臂，男仕希望有強壯的雙臂，女仕希望減去手臂的拜拜肉，而手臂是我們最容易「曝光」的肌肉，究竟如何可以更加有效地去鍛練手臂的肌肉？

手臂的構造

手臂的肌肉主要由二頭肌（老鼠仔）和三頭肌（拜拜肉）組成，二頭肌位於手臂的正面，主要功用是手臂彎舉，拉舉重量，手腕內旋，三頭肌位於手臂的後方，主要功用是手臂下壓，推舉重量，手腕外旋

女仕們減拜拜肉可以加強三頭肌的訓練，但要增加手臂的線條建議2，3頭肌同時訓練，效果比較理想而且前後肌肉比較平衡

訓練方式

手臂的肌肉屬於中小的肌肉群，一般運動後的肌肉酸痛會持續一至兩天

次數：女仕採用高次數（15-30次）有利改善肌肉線條

男士採用中等次數（8-12次）有利增肌

組數：每個訓練動作平均三至四組

休息時間：大約1分鐘

訓練頻率：每星期可以訓練兩次

訓練動作

動作節奏：必須保持快上慢落控制訓練動作，用力是呼氣

訓練要點：三頭肌由三塊肌肉組成，可以活動範圍較多，建議用不同動作去刺激肌肉比較有效果

二頭肌訓練建議加入一些內旋動作，增加二頭肌線條

二頭肌彎舉訓練

女士可以用水樽/輕啞鈴代替

雙腳肩寬距企穩，雙手握着啞鈴向着前方

雙臂輪流彎舉啞鈴至胸旁，稍停，然後慢慢還原動作，另一邊作手臂交替彎舉

彎舉過程中，必須加入轉動手腕,加入內旋動作(轉動手腕至手背和前)，增加二頭肌收縮感,有利增加肌肉線條

*訓練過程快上慢落，放下重量時要慢,令二頭肌持續緊張

訓練3-4組，每組次數15-20次

二頭肌伸展

雙腳肩寬距企穩，站在牆邊，握緊拳頭，手臂高舉至肩水平

拳頭內側（虎口的位置），緊貼場邊，手肘伸直，身體轉至另一邊伸展二頭肌

*伸展的時候前臂的肌肉及二頭肌都會同時進行伸展，伸展的時候感覺到肌肉有輕微拉扯感便可

每邊動作伸展三組，每次伸展時間30秒以上

三頭肌訓練

坐在一張固定的椅子上，雙手放在身旁，緊貼雙腳，腳板平放在地上

動作必須保持抬頭挺胸，身體輕微向前傾，慢慢下沈身體，下降手踭關節大約屈曲90度，用力呼氣向上推，完成動作時必須保持手踭微曲（不能完全伸直）

進階動作：雙腳愈近身體，難度會愈小，伸直雙腳可使動作難道加大

*這個動作不適宜肩關節有問題的朋友訓練，訓練時肩關節手腕如感到不適必須立即停止，尋求醫療協助

建議訓練3-4組，每組次數盡量到力竭

三頭肌伸展

坐在固定的椅子上，高舉一邊手臂，前臂放在頭後

另一邊手於頭後按著手肘的位置，用力向內拉近手臂，伸展三頭肌肌肉

建議伸展三組，每組伸展30秒或以上

注意事項

手臂訓練對於手腕,手肘關節壓力較大,訓練中如有手肘/手腕痛的發生便要立即停止,手腕關節比較脆弱,錯誤的動作很容易拉傷,建議由專業的教練指導下訓練。

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三分鐘自學減肥專區-減大脾

很多女士都想擁有一雙迷人的雙腿，修長的雙腿配合高跟鞋住住可以吸引別人的「眼球」，但偏偏女性下身容易積聚脂肪，時常穿着高跟鞋更加會令小腿腫脹，究竟如何訓練可以減大脾小腿脂肪，增加雙腿線條呢？

大腿的構造

大腿的肌肉主要由臀大肌，股四頭肌，股2頭肌，腓腸肌（小腿）組成，下身的肌肉估我們身體60-70%的肌肉量，下身的肌肉不但可以支撐我們成個身體，而且大部份運動都會涉及大腿，大腿的肌肉肌肉量比較多，因此我們鍛練大腿的時候可以幫助帶走更多的卡路里， 十分有利消脂減肥！

訓練方式

大腿涉及多種不同的肌肉群,功能主要包括蹲，踢，後勾，蹬腿及進行一些跳躍式的動作，大腿是全身最大的肌肉群，可以承受較高的訓練強度，掌握訓練動作後，建議增加負重/改變動作組合來調整訓練強度，採用多個訓練動作，不同角度刺激大腿肌肉比較理想

次數和組數

女士想減大腿增加大腿的肌肉線條，建議你用高次數的訓練配合短暫的休息時間，增加消脂效果

男士想增加下肢力量及肌肉，建議使用中等的重量訓練，休息時間大約1-2分鐘

男士：8-12次，完成4組（增大肌肉）

每組休息時間：90秒

女士：15-25次，完成4組（修線條）

每組休息時間：45秒

訓練動作

訓練的時候主要用深蹲/蹬腿等的多關節動作為訓練的核心，配合踢腿，勾腿等的單關節動作多角度全面去刺激大腿肌肉

注意事項

深蹲是王牌的訓練動作，但動作十分複雜，訓練時必須留意膝關節屈曲的角度以及小心下背拉傷，如膝關節有問題及偏平足的人士要避免大負荷的練習，請在私人教練陪同下進行訓練

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脊椎側彎運動治療

脊椎側彎運動治療

近年脊椎性問題有年輕化的趨勢，很多人都會受到脊椎側彎問題影響，患者輕則會令到肌肉崩緊酸痛，嚴重者會令到行動不便，活動受限甚至影響到日常生活。其實脊椎側彎可以透過伸展及運動去改善身體情況

脊椎側彎的成因及種類

脊椎側彎主要有先天性及後天性兩種

先天：先天脊椎不是正確的生理弧度，令一邊身體肌肉受壓， 比較少人會是這種

後天：後天因為長期姿勢不正確，身體肌肉不平衡引致脊椎長期受壓，比較多人是這種

脊椎側彎主要大致分為C型及S型兩種，主要是脊椎彎曲的位置不同，影響的地方分別有盆骨，胸椎，腰椎，令到身體的肌肉背凸及腰凸，嚴重的患者會影響內臟及壓到脊椎附近的神經線

有關脊椎側彎

如脊椎側彎超過40-45度，醫生會建議患者施行手術鞏固脊椎，但手術風險較大，手術後需要配合物理治療去幫助復原。

脊椎側彎 20-40度，患者可以佩戴小型支架加強鞏固，脫下支架後配合運動加強改善

脊椎側彎 20度以下，可以透過運動及伸展去改善情況，盡量堅持每日至少做20-30分鐘

伸展運動主要幫助放鬆崩緊的肌肉群再配合適當的按摩舒緩肌肉崩緊，而運動訓練需要進行一些深層肌肉訓練來鞏固脊椎附近的肌肉群，減低脊椎的壓力

脊椎側彎伸展動作

嬰兒式

1）雙腳膝跪而座，臀部貼着腳跟上，雙手放在膝蓋上

2）深呼吸，準備呼氣把胸部壓在大腿上，前臂往前平放在地板上，手掌盡量向前伸，伸展背部的肌肉

注意：身體下是臀部盡量要坐在腳跟上

貓式

1）跪姿，雙膝跪在地上下手掌平貼地面，使軀幹與地面平行

2）深呼吸，呼氣時收起下巴頭望地下，胸部，腰部盡量住上抬起，盡量打開肩胛骨，吸氣時還原動作

以上建議動作重複三至四組，盡量伸展到最大幅度，並停留hold住大約30秒或以上

脊椎側彎訓練運動

游泳動作

面向地下伏在地上，背部向天，伸直雙手和雙腳

保持呼吸胸部稍為離地，上下擺動雙手和雙腳

動作重複三至四組，每組動作堅持大約30秒

跪姿撐體動作

1）跪姿，雙膝跪在地上下手掌平貼地面，使軀幹與地面平行

2）把左手手踭輕碰右腳的膝蓋，然後把左手住上提，右腳住上方踢，膝關節盡量伸直

3）重複15至20次,然後換做右手+左腳,做3-4組

注意：身體需要用力保持平衡

注意事項

必須按照個人的傷患情況選擇適當的伸展及訓練的方法，以及定期檢討訓練計劃的內容，否則會很容易令傷勢惡化，過程必須循序漸進及有耐性，建議由專業的教練指導下進行

脊椎側彎拖得愈久便變得愈難更治, 有效的復康訓練計劃是康復的關鍵,復康治療是“刻不容緩”的,請關絡我們索取免費的專業意見

專業咨詢

五十肩治療運動

五十肩又名是肩周炎或冷凍肩，大部份人發病的時間剛好在40至50歲之間，所以又名五十肩，近年五十肩更有年輕化的趨勢，很多人事分年輕都會發病，五十肩主要是因為粘黏性關節囊發炎發及關節襄發炎，患者肩關節的活動會受限，肌肉力量受損，嚴重者甚至會不能舉手，甚至連拿起水杯都有困難，影響日常生活

五十肩運動治療方法

要改善五十肩是一重長期及慢性病患，需要耐性去慢慢康復，治療方法主分為藥物，儀器及運動治癒，患者需要多種方式配合才可以達至最佳效果，而正確的運動及伸展治療比較迅速及有效

伸展及肌肉訓練

伸展崩緊肌肉，可幫助關節襄附近軟組織血液循環同時可以舒緩崩緊的肌肉，而且可以增加關節的活動範圍,肌肉訓練不但可以增加關節活動範圍，更可以防止關節及肌肉進一步崩緊，更可針對受傷肌肉進行訓練，令受傷肌肉逐步恢復力量

注意事項

必須按照個人的傷患情況選擇適當的伸展及訓練的方法，以及定期檢討訓練計劃的內容，否則會很容易令傷勢惡化，過程必須循序漸進及有耐性，建議由專業的教練指導下進行

伸展訓練（必須盡量伸展肌肉的拉扯點）

牆角伸展

 

面向牆角，雙手打開，雙手手踭90度屈曲，貼在牆邊

吸氣，雙手手踭及前臂貼牆，身體盡量往前傾，伸展胸部及肩膊的肌肉群，稍停30秒以上，重複三至四組

肌肉訓練

鐘擺運動

單手扶著牆邊，雙腳弓步而站，身體往前傾大約45至60度，另一隻手向地面放鬆

放鬆的手臂儘量前後擺動，上升至痛點慢慢放下，然後盡量往後擺動至痛點，重複以上動作大約20次，做三至四組

爬牆運動

身體面向牆，身體跟牆邊大概一隻腳版距離

雙手手掌看着牆，兩隻手交替一步一步往上爬，上升至關節痛點稍停，然後還原至開始的位置。以上動作重複大約10次，做三至四組

其他治療方法

藥物治療

可以在發炎位置注射藥用類固醇，注射位置及藥物處方必須由專業醫生處理，注射藥物可立刻消炎，但需要留意副作用

儀器治療

採用超聲波儀，電療儀器去幫助舒緩深層的肌肉，再配合冷敷，熱敷去放鬆軟化崩緊肌肉

休息

必須避免一些粗重的工作（搬運重物），讓受傷的關節及肌肉有時間復原，以及防止再度拉傷受傷的關節及肌肉

五十肩的成因

肩關節過分使用引致關節勞損

肩關節長期不活動（如打石膏，外科手術）

肩關節開始退化

肩關節受損後，康復未如理想，慢慢引致五十肩

五十肩主要原因是肩關節周圍的軟纖維發炎而導致，而在女性上比較常見，部分患者發病原因不明

課程優惠

星級學員～藝人湯加文Carmen Soup

上星級學員～藝人湯加文Carmen Soup 

經常要參與拍攝工作的Carmen,是一名十分有氣質的女子，但由於經常參與拍攝工作的關係，加上作息及飲食時間都十分不固定，令Carmen 經常容易感到疲累，及身材難以保持!

於是Carmen找來我們RY Fitness教練來幫助她做training,Carmen的個子比較高高瘦瘦的一種，我們教練設計了一些訓練計劃給她，主要針對腰腹部及下肢訓練，希望可以幫助她改善健康及保持身材

1）腰腹core肌群強化-主要幫助提升身體腰腹部耐力及穩定

2）下肢訓練-主要強化前後大腿，hips部肌肉，增加下身肌肉曲線，提高整體新陳代謝

3）飲食建議及安排-設計一些適合於日常工作中飲食建議，令她更容易執行飲食計劃

現在Carmen正進行training,高興的是她已經開始慢慢習慣做運動了，而且開始享受運動上帶來的轉變，在此祝Carmen事業更上一層樓，身體健康！