三分鐘自學減肥專區-減大脾

很多女士都想擁有一雙迷人的雙腿，修長的雙腿配合高跟鞋住住可以吸引別人的「眼球」，但偏偏女性下身容易積聚脂肪，時常穿着高跟鞋更加會令小腿腫脹，究竟如何訓練可以減大脾小腿脂肪，增加雙腿線條呢？

大腿的構造

大腿的肌肉主要由臀大肌，股四頭肌，股2頭肌，腓腸肌（小腿）組成，下身的肌肉估我們身體60-70%的肌肉量，下身的肌肉不但可以支撐我們成個身體，而且大部份運動都會涉及大腿，大腿的肌肉肌肉量比較多，因此我們鍛練大腿的時候可以幫助帶走更多的卡路里， 十分有利消脂減肥！

訓練方式

大腿涉及多種不同的肌肉群,功能主要包括蹲，踢，後勾，蹬腿及進行一些跳躍式的動作，大腿是全身最大的肌肉群，可以承受較高的訓練強度，掌握訓練動作後，建議增加負重/改變動作組合來調整訓練強度，採用多個訓練動作，不同角度刺激大腿肌肉比較理想

次數和組數

女士想減大腿增加大腿的肌肉線條，建議你用高次數的訓練配合短暫的休息時間，增加消脂效果

男士想增加下肢力量及肌肉，建議使用中等的重量訓練，休息時間大約1-2分鐘

男士：8-12次，完成4組（增大肌肉）

每組休息時間：90秒

女士：15-25次，完成4組（修線條）

每組休息時間：45秒

訓練動作

訓練的時候主要用深蹲/蹬腿等的多關節動作為訓練的核心，配合踢腿，勾腿等的單關節動作多角度全面去刺激大腿肌肉

注意事項

深蹲是王牌的訓練動作，但動作十分複雜，訓練時必須留意膝關節屈曲的角度以及小心下背拉傷，如膝關節有問題及偏平足的人士要避免大負荷的練習，請在私人教練陪同下進行訓練

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脊椎側彎運動治療

脊椎側彎運動治療

近年脊椎性問題有年輕化的趨勢，很多人都會受到脊椎側彎問題影響，患者輕則會令到肌肉崩緊酸痛，嚴重者會令到行動不便，活動受限甚至影響到日常生活。其實脊椎側彎可以透過伸展及運動去改善身體情況

脊椎側彎的成因及種類

脊椎側彎主要有先天性及後天性兩種

先天：先天脊椎不是正確的生理弧度，令一邊身體肌肉受壓， 比較少人會是這種

後天：後天因為長期姿勢不正確，身體肌肉不平衡引致脊椎長期受壓，比較多人是這種

脊椎側彎主要大致分為C型及S型兩種，主要是脊椎彎曲的位置不同，影響的地方分別有盆骨，胸椎，腰椎，令到身體的肌肉背凸及腰凸，嚴重的患者會影響內臟及壓到脊椎附近的神經線

有關脊椎側彎

如脊椎側彎超過40-45度，醫生會建議患者施行手術鞏固脊椎，但手術風險較大，手術後需要配合物理治療去幫助復原。

脊椎側彎 20-40度，患者可以佩戴小型支架加強鞏固，脫下支架後配合運動加強改善

脊椎側彎 20度以下，可以透過運動及伸展去改善情況，盡量堅持每日至少做20-30分鐘

伸展運動主要幫助放鬆崩緊的肌肉群再配合適當的按摩舒緩肌肉崩緊，而運動訓練需要進行一些深層肌肉訓練來鞏固脊椎附近的肌肉群，減低脊椎的壓力

脊椎側彎伸展動作

嬰兒式

1）雙腳膝跪而座，臀部貼着腳跟上，雙手放在膝蓋上

2）深呼吸，準備呼氣把胸部壓在大腿上，前臂往前平放在地板上，手掌盡量向前伸，伸展背部的肌肉

注意：身體下是臀部盡量要坐在腳跟上

貓式

1）跪姿，雙膝跪在地上下手掌平貼地面，使軀幹與地面平行

2）深呼吸，呼氣時收起下巴頭望地下，胸部，腰部盡量住上抬起，盡量打開肩胛骨，吸氣時還原動作

以上建議動作重複三至四組，盡量伸展到最大幅度，並停留hold住大約30秒或以上

脊椎側彎訓練運動

游泳動作

面向地下伏在地上，背部向天，伸直雙手和雙腳

保持呼吸胸部稍為離地，上下擺動雙手和雙腳

動作重複三至四組，每組動作堅持大約30秒

跪姿撐體動作

1）跪姿，雙膝跪在地上下手掌平貼地面，使軀幹與地面平行

2）把左手手踭輕碰右腳的膝蓋，然後把左手住上提，右腳住上方踢，膝關節盡量伸直

3）重複15至20次,然後換做右手+左腳,做3-4組

注意：身體需要用力保持平衡

注意事項

必須按照個人的傷患情況選擇適當的伸展及訓練的方法，以及定期檢討訓練計劃的內容，否則會很容易令傷勢惡化，過程必須循序漸進及有耐性，建議由專業的教練指導下進行

脊椎側彎拖得愈久便變得愈難更治, 有效的復康訓練計劃是康復的關鍵,復康治療是“刻不容緩”的,請關絡我們索取免費的專業意見

專業咨詢

五十肩治療運動

五十肩又名是肩周炎或冷凍肩，大部份人發病的時間剛好在40至50歲之間，所以又名五十肩，近年五十肩更有年輕化的趨勢，很多人事分年輕都會發病，五十肩主要是因為粘黏性關節囊發炎發及關節襄發炎，患者肩關節的活動會受限，肌肉力量受損，嚴重者甚至會不能舉手，甚至連拿起水杯都有困難，影響日常生活

五十肩運動治療方法

要改善五十肩是一重長期及慢性病患，需要耐性去慢慢康復，治療方法主分為藥物，儀器及運動治癒，患者需要多種方式配合才可以達至最佳效果，而正確的運動及伸展治療比較迅速及有效

伸展及肌肉訓練

伸展崩緊肌肉，可幫助關節襄附近軟組織血液循環同時可以舒緩崩緊的肌肉，而且可以增加關節的活動範圍,肌肉訓練不但可以增加關節活動範圍，更可以防止關節及肌肉進一步崩緊，更可針對受傷肌肉進行訓練，令受傷肌肉逐步恢復力量

注意事項

必須按照個人的傷患情況選擇適當的伸展及訓練的方法，以及定期檢討訓練計劃的內容，否則會很容易令傷勢惡化，過程必須循序漸進及有耐性，建議由專業的教練指導下進行

伸展訓練（必須盡量伸展肌肉的拉扯點）

牆角伸展

 

面向牆角，雙手打開，雙手手踭90度屈曲，貼在牆邊

吸氣，雙手手踭及前臂貼牆，身體盡量往前傾，伸展胸部及肩膊的肌肉群，稍停30秒以上，重複三至四組

肌肉訓練

鐘擺運動

單手扶著牆邊，雙腳弓步而站，身體往前傾大約45至60度，另一隻手向地面放鬆

放鬆的手臂儘量前後擺動，上升至痛點慢慢放下，然後盡量往後擺動至痛點，重複以上動作大約20次，做三至四組

爬牆運動

身體面向牆，身體跟牆邊大概一隻腳版距離

雙手手掌看着牆，兩隻手交替一步一步往上爬，上升至關節痛點稍停，然後還原至開始的位置。以上動作重複大約10次，做三至四組

其他治療方法

藥物治療

可以在發炎位置注射藥用類固醇，注射位置及藥物處方必須由專業醫生處理，注射藥物可立刻消炎，但需要留意副作用

儀器治療

採用超聲波儀，電療儀器去幫助舒緩深層的肌肉，再配合冷敷，熱敷去放鬆軟化崩緊肌肉

休息

必須避免一些粗重的工作（搬運重物），讓受傷的關節及肌肉有時間復原，以及防止再度拉傷受傷的關節及肌肉

五十肩的成因

肩關節過分使用引致關節勞損

肩關節長期不活動（如打石膏，外科手術）

肩關節開始退化

肩關節受損後，康復未如理想，慢慢引致五十肩

五十肩主要原因是肩關節周圍的軟纖維發炎而導致，而在女性上比較常見，部分患者發病原因不明

課程優惠

星級學員～藝人湯加文Carmen Soup

上星級學員～藝人湯加文Carmen Soup 

經常要參與拍攝工作的Carmen,是一名十分有氣質的女子，但由於經常參與拍攝工作的關係，加上作息及飲食時間都十分不固定，令Carmen 經常容易感到疲累，及身材難以保持!

於是Carmen找來我們RY Fitness教練來幫助她做training,Carmen的個子比較高高瘦瘦的一種，我們教練設計了一些訓練計劃給她，主要針對腰腹部及下肢訓練，希望可以幫助她改善健康及保持身材

1）腰腹core肌群強化-主要幫助提升身體腰腹部耐力及穩定

2）下肢訓練-主要強化前後大腿，hips部肌肉，增加下身肌肉曲線，提高整體新陳代謝

3）飲食建議及安排-設計一些適合於日常工作中飲食建議，令她更容易執行飲食計劃

現在Carmen正進行training,高興的是她已經開始慢慢習慣做運動了，而且開始享受運動上帶來的轉變，在此祝Carmen事業更上一層樓，身體健康！

應昌佑～著名藝人及男歌手

應昌佑～著名藝人及男歌手

作為一個藝人及男歌手，昌佑對自己體能及外型有一定要求，而且意識到運動對健康的重要，於是便找RY Fitness 去幫助他改善身型及完成健康目標

其實昌佑之前一直都有運動的習慣，更參加過馬拉松，但由於工作繁忙關係，經常未能可以抽空做運動，令身型及健康較難保持。

昌佑明白到一個貼身的訓練計劃可以幫助他用最短時間令他達到訓練目標。所以他找到Ry Fitness 私人教練幫助他編寫一個貼身的訓練計劃，以及可以在訓練動作及組合上作出一些調整和專業建議，幫助他大大有效提高訓練效率

現在他已經開始定期進行訓練了，很快他已經重拾以住的狀態了，身型都開始有明顯的進步，希望昌佑可以把健身融入生活，事業蒸蒸日上！

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RY Fitness三分鐘家中自學訓練~減肚腩

星級學員-Mandy Wong黃文意

自小是童星出道的她，有著相當豐富的演出經驗；近兩年的她完成進修後重返娛樂圈發展個人事業。但由於工作時常日夜顛倒，食無定時，又缺少運動，令身材容易走樣；對自己要求很高的Mandy，於是便找到我們的團隊幫助她完成訓練目標

由於Mandy經常要以比堅尼拍攝硬照，固對身形的要求也十分嚴格，經詳細了解Mandy的需要後，我們教練針對性地為她設計了個人化及較為進階的訓練計劃，加入一些臀部的重量訓練動作，從而其增加下半身的曲線，令Mandy拍起照上來更為健康性感。

工作忙碌的Mandy能前來訓練的時間不多，故我們教練便教授一些可以在家中練習的簡單動作給Mandy自行練習，保持進度！在飲食方面，幸好Mandy不是貪吃一族，在訓練計劃其間，配合我們提供的飲食建議和技巧下，使改善身形進步效果更快。

經過一段時間訓練，現在的Mandy已掌握了很多重量訓練的技巧，每次來健身變得更得心應手，身材平均，身形進步了很多，散發着迷人的曲線，形象健康！

在此希望Mandy身體健康，事業蒸蒸日上

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