增長肌肉危機~大腿自學訓練

依段片真係幾好笑＾＾會講晒大家健身時既心聲,而且會講點解要練腳同屋企訓練既方法,仲有錯誤示範tim
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冬天修身攻略

首先講講點解要冬天修身先，究竟有什麼好處呢？
冬天是最應該減肥的季節，也是最佳時機，因為脂肪在冬季合成代謝的速度是春夏季的2～4倍
脂肪分解代謝的速度低於春夏10%；
脂肪局部堆積增厚，體重最多可能增加8%～12%
天越冷鍛鍊時身體消耗的熱量越大，去除脂肪的好時機

熱身活動要充分
氣候寒冷，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動範圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗後，再投身到健身運動中。

衣著厚薄要適宜
冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊， 熱身後，就要脫去一些厚衣服。鍛煉後，如果出汗多應當把汗及時擦乾，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後身體發熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。俗話說：“寒從腳下生”，由於人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬，這樣不好。因為膠底鞋導熱快，不鍛煉時腳掌容易受寒，以至引發凍瘡、關節炎等疾病。

環境要舒適
冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物，消化道排除的不良氣體等，致使室內空氣受到嚴重污染。人在這樣的環境中會出現頭昏、疲勞、噁心、食慾不振等現象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙瀰漫、空氣渾濁的庭院裡進行健身鍛煉。同時要注意，氣候條件太差的天氣，如大風沙，下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應注意選擇向陽，避風的地方。

鍛煉方法因季而宜
由於冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，體重和體圍相應增加，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，注意鍛煉間隙要適當短一些，尤其在室外應避免長時間站立於冷空氣中。如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，粘滯性增大，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進行下組練習時容易受傷。

呼吸方法要注意
不要張大嘴呼吸，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。

吃啥喝啥講究多
冬季健身鍛煉由於氣溫低，肌體的散熱量大，基礎代謝相應升高，加上運動量較大，所以熱量消耗較大。因此，對希望減脂的朋友可能比較有利，對肌肉緯度的增長就有一定的難度。所以要更加註意飲食的科學性。相反如果在冬季很少到戶外活動也不參加體育鍛煉，尤其在北方由於飲食習慣的問題很容易造成脂肪堆積。因此一般的來講，在冬季配合科學合理的飲食進行減脂訓練效果會較好，同時對於提供肌肉質量也是比較合適的。

健身改變性格 宅男變大隻仔

一般中學生選擇校內活動，離不開踢波、打籃球、跑步、游水，現年十五歲、就讀葵涌循道中學的李泳祺，卻選擇了練習舉重，一星期要練足五日，每日兩小時，對比起其他群體運動，一個人的鍛煉，絕對是一種體力與意志上的磨練。上月，泳祺更在舉重比賽中奪得桂冠，這位練得一身肌肉與六嚿腹肌的「大隻佬」學生坦言，希望以健身所得的刻苦意志用於讀書考入大學。

        現年十五歲的李泳祺，是葵涌循道中學的中四學生，向來都不是名列前茅的高材生，個性悲觀、毅力欠奉，坦言「自己有點『宅』」，就連老師亦認為他「有點懶」，考試不合格是家常便飯，所以自小不打算在大學中爭一席位。生命的轉捩點，卻出現在半年前的夏天，當時身兼校內健身學會副主席的同學，邀請他加入當時只有寥寥四人的學會，每天放學後練習舉重，豈料一玩便上癮，更成為學會主席，練得胸肌、腹肌、臂肌皆有，羨煞旁人，吸引了同校師兄師弟每天在操場圍觀，人人都想成為「大隻佬」，於是會員人數愈來愈多。

學業躍進 冀入大學

　　一身肌肉為泳祺帶來的不只是旁人的目光，更令他在個性和學業上有重大的轉變，練習舉重需求的是恆心和毅力，一星期要練足五日，每日兩小時，迫令泳祺在時間管理上規劃得宜，他自言成為「大隻佬」的過程中所鍛煉出的意志，令他變得成熟沉穩，「以前我做事從來沒有計劃，做事又沒有信心，沒有毅力，現在上堂都因而積極和專注了，懂得堅持，凡事都想盡全力，近來考試都已經達標合格了。」運動上的練習，令泳祺在學業上漸入佳境，他變得渴望入大學，「希望兩年後考入體育系，將來做健身教練或消防員。」

　　上月泳祺更在舉重比賽中奪得桂冠，在第十四屆香港臥推舉錦標賽暨國際賽選拔賽中，他在十四至十八歲（五十三公斤）的組別中，打破五十三公斤男子舉起六十公斤的舉重紀錄，明年七月，他更會參加散打比賽，希望再下一城。

　　舉重並非現時中學的常見項目，創立健身學會的老師楊庭暉亦坦言，舉重或健身在本港學校確是罕見，他創立此項目，正是他自己當年都曾經以健身所得的刻苦意志，用於讀書和心態轉變上，他正是想以生命影響生命，希望學生都能有所得着。

http://hd.stheadline.com/news/daily/hk/394230/

Gym後飲食的關鍵

大家玩過健身都知道？健身後的營養補充分對肌肉生長是十分重要的，今次我會教教大家如何安排訓練後合適的飲食

及時補充訓練後的營養需要對肌肉發展是十分重要的，配合不好輕則會不能增長肌肉，嚴重身體會分解自身的肌肉調節身體需要，以下文章會同大家講講飲食要點

1）時間安排

激烈的重量訓練後，這時我們的身體會極度需要營養補充身體需要，我們必須要及時補充蛋白質及碳水化合物，45-60分鐘後必須確保有充夠蛋白質及碳水化合物攝取，否肌身體有機會自我分解肌力來降低身體需要，保護自己！所以有些人會愈做愈瘦的吧

2）營養需要

我們完成訓練後，身體此時是極需要能量補充身體需要，這時最好補充一些容易被身邊吸收的簡單蛋白質（如乳清蛋白粉），及碳水化合物（如香蕉），這樣做可以幫助身體訊速吸引有利增長肌肉

3）營養成分

重新後切忌進食一些高脂，高油的垃圾食物，否則通通會被身體吸收，取而代之應該進食精簡健康的食物，而且必須有豐富蛋白質的食物（雞胸肉，吞拿魚等）

4）營養補充品

適量的補充品可以更快捷補充身體需要，而補充品可以方便攜帶及被身邊吸收，更可以補充日常生活缺少的重要營養元素

進階訓練方法-drop set

大家有沒有諗過入gym room同一套訓練既方法用左幾耐呢？身體一旦適應固有的訓練方法，進步定必大打折扣，今次介紹一下其他的訓練方法-drop set

Drop Set功用？
Drop Set或許可給你的肌肉一個新刺激,靠高訓練強度從而達到增肌甚至減脂的效果，減脂修偏肌肉線條效果更為顯著,高強度的訓練目標就是提升肌肉所承受的訓練強度

什麼人及動作適合使用？
Drop Set是一個進階的健身技巧,建議新手或對動作不太掌握時,不要胡亂嘗試,否則容易增加肌肉及關節受傷的風險。要做Drop Set亦需要器材和場地配合,運用Machine的動作比較理想,其次就是Free Weight動作

Drop Set訓練方法是什麼？
Drop Set主要理論是當無法繼續舉使用中的重量時，就減一點，再繼續舉，就這樣減一點再減一點，直至無法繼續為止，共做三至四組。由於Drop Set對關節及肌肉負荷要求較大,小編絕不建議新手每一個訓練動作使用,應該選擇一些重要的大動作使用(Suart,Bench Press,Pull Up)

BENCH PRESS (drop set)
 

Fuctional Training動作介紹及健身室專訪{Gymbeginner}

多謝Gymbeginner邀請我們做專訪及訓練動作示範

gym後的營養補充

點解咁多人做完GYM會即時飲粉？

乳清蛋白是牛奶的其中一種成分，但為何補充品都會強調乳清蛋白，主要是因為最容易被吸收，可以很快速的提高血液中胺基酸的濃度，進而幫助肌肉修復和成長，此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸)，白胺酸已經被證實，能夠促進肌肉增生，因此訓練後別忘了補充一些乳清蛋白！

健身教練文章~健身中蛋白質的迷思

其實健身需要幾多蛋白質，一向都係好爭議既話題，吃太多或乳清喝太多，會造成「腎臟」的負擔。對於腎臟有影響之外，也增加了得到痛風的機會。補充蛋白，適量即可。

蛋白質既主要功用係:

生產和修補組織
、荷爾蒙和抗體構成





作用:

增長和修補身體組織、肌肉、韌帶和肌腱

是合成酶和抗體的主要原素

幫助身體傳送能量

練大隻, 係需要蛋白質. 

而健身用的奶粉, 也含大量蛋白質.但牛奶, 雞蛋, 肉類都有~

營養學指引建意你, 從不同的食物攝取, 才平衡身體需要.


若你想要減重，「多吃蛋白質」能幫助你達成減重的目標，同時能維持你肌肉量。咁即係要食幾多蛋白質呢？我先講講大部份人既補充數量

西方人既體質同我地亞洲人唔同，一般西方健美人士係2-4g x體重(KG)，多興小要睇健身劇烈程度

亞洲人如果你一星期有5日以上劇烈的重量訓練，2G X 體重(KG)

一星期3日劇烈的重量訓練 1.5G X 體重(KG)

一星期2日／3日hea做GYM既 1G X 體重(KG)

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胸肌訓練示範（有片）

係時候Post訓練下示範動作了，費事咩都得過講字，(DIPS work out)
http://www.youtube.com/watch?v=Z1vmtdiE8xQ

更多示範動作就要去我網站www.rickyyufitness.com睇啦

何謂「肌肉記憶」？

「肌肉記憶」係我們身體長時間進行運動訓練所產生的記憶系統..比如:你一年多無進入健身房,肌肉力量和圍度當然退步了不少,一旦重新投入訓練你的力量會很快重拾,可能只用了幾個星期就可以回復之前90%的力量,比一個新手快很多,這就是肌肉記憶了