強而有力的臂彎~二頭肌訓練

夏天又到了，想著衫型D好睇D，咁就要操操曝光率最大既手臂了,強壯的手臂絕對可以話吸引眼球的利器,要練其實唔難既,大家跟我去片睇啦

MR雜誌邀請RY Fitness ROY Lau教練進行專訪,分享健身成功之路

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http://www.rickyyufitness.com/roy-lau教練進行專訪

進階訓練方法-drop set

大家有沒有諗過入gym room同一套訓練既方法用左幾耐呢？身體一旦適應固有的訓練方法，進步定必大打折扣，今次介紹一下其他的訓練方法-drop set

Drop Set功用？
Drop Set或許可給你的肌肉一個新刺激,靠高訓練強度從而達到增肌甚至減脂的效果，減脂修偏肌肉線條效果更為顯著,高強度的訓練目標就是提升肌肉所承受的訓練強度

什麼人及動作適合使用？
Drop Set是一個進階的健身技巧,建議新手或對動作不太掌握時,不要胡亂嘗試,否則容易增加肌肉及關節受傷的風險。要做Drop Set亦需要器材和場地配合,運用Machine的動作比較理想,其次就是Free Weight動作

Drop Set訓練方法是什麼？
Drop Set主要理論是當無法繼續舉使用中的重量時，就減一點，再繼續舉，就這樣減一點再減一點，直至無法繼續為止，共做三至四組。由於Drop Set對關節及肌肉負荷要求較大,小編絕不建議新手每一個訓練動作使用,應該選擇一些重要的大動作使用(Suart,Bench Press,Pull Up)

BENCH PRESS (drop set)
 

完美腹肌的組成

腹部肌肉是我們身體很重要的核心肌肉之一，它在脊柱活動和稳定性中占有很重要的角色。它可以產生和控制”脊柱到骨盆”、”骨盆到脊柱”的運動。較弱的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎前曲增加，從而增加腰背痛的機會。强化腹肌可以令我們在上肢和下肢活動時，力量有效傳送到軀幹並保持穩定，提高運動表現。

而腹肌由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌及腹橫肌組成，它們都有不同的肌肉纖維方向，當它產生不同的收縮就使我們產生不同的運動方向。其中最令人忽略的就是最深層的腹橫肌，它的肌肉纖維成水平方向，它的功能就有如人體的天然腰封，使我們其他腹部肌肉維持扁平，束緊腹部内臟器官。在健身室最容易見到的例子就是人們總喜歡把鍛鍊都集中在胸肌、二頭肌，雖然他們表面上看過去是非常大隻結實，但外裡卻有一個大大的肚腩，這就是忽略了腹橫肌鍛鍊的特徵。所以我們日常在健身室做鍛鍊，應該將整個身體的上、下、前、後、左、右都要鍛鍊，避免出現肌肉不平衡而引起其他體位的偏離。

What is Cross Fit?

其實cross fit訓練內容主要包括「strength,core,cardio」三樣，目的是全面提升3方面的能力，改善體能
由於訓練方法比較多元化，消脂能力強，而且容易掌握，所以近來一直大受歡迎！
而cross fit的玩法主要有兩種
1）限定時間內盡量完成最多指定動作的次數
2）指定的動作和要求的下數，用最短的時間完成

動作一)波比跳

動作二）Box Jump

運動後的飲食？

許多人運動完喜歡吃優格加葡萄乾、花生醬三明治或其它甜食，以及喝大量的可樂等碳酸飲料。其實這是最大的錯誤。運動是為了加速代謝、甩掉脂肪，但運動完吃含糖食物和蘇打水，不僅會攝取很多熱量和卡路里，更嚴重的是，這些食品極具破壞性，最大的副作用是減慢新陳代謝，而新陳代謝在減重過程中扮演極重要角色。

如果你運動完，真的非喝點白開水之外的東西不可，又不願喝天然果汁，那麼喝杯不含糖的冰茶吧，可補充流失的水份，又可使身心平靜下來。

gym後的營養補充

點解咁多人做完GYM會即時飲粉？

乳清蛋白是牛奶的其中一種成分，但為何補充品都會強調乳清蛋白，主要是因為最容易被吸收，可以很快速的提高血液中胺基酸的濃度，進而幫助肌肉修復和成長，此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸)，白胺酸已經被證實，能夠促進肌肉增生，因此訓練後別忘了補充一些乳清蛋白！

健身教練文章~健身中蛋白質的迷思

其實健身需要幾多蛋白質，一向都係好爭議既話題，吃太多或乳清喝太多，會造成「腎臟」的負擔。對於腎臟有影響之外，也增加了得到痛風的機會。補充蛋白，適量即可。

蛋白質既主要功用係:

生產和修補組織
、荷爾蒙和抗體構成





作用:

增長和修補身體組織、肌肉、韌帶和肌腱

是合成酶和抗體的主要原素

幫助身體傳送能量

練大隻, 係需要蛋白質. 

而健身用的奶粉, 也含大量蛋白質.但牛奶, 雞蛋, 肉類都有~

營養學指引建意你, 從不同的食物攝取, 才平衡身體需要.


若你想要減重，「多吃蛋白質」能幫助你達成減重的目標，同時能維持你肌肉量。咁即係要食幾多蛋白質呢？我先講講大部份人既補充數量

西方人既體質同我地亞洲人唔同，一般西方健美人士係2-4g x體重(KG)，多興小要睇健身劇烈程度

亞洲人如果你一星期有5日以上劇烈的重量訓練，2G X 體重(KG)

一星期3日劇烈的重量訓練 1.5G X 體重(KG)

一星期2日／3日hea做GYM既 1G X 體重(KG)

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改善腰背痛既訓練動作～DEADLIFT

練deadlift有什麼好處？從健身的角度來講，硬拉重點鍛煉腿部，下背部，上背部和小臂，同時硬拉還可以通過溢出效應促進你全身肌肉的增長。從生活的角度來講，硬拉是最實用的鍛煉動作。不論是你從地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出門、都是硬拉的某種變形。練習這個動作可以增強你的背部力量，防止你日常生活中受傷

deadlift主要係訓練下背肌群,及股四頭肌，其中斜方肌,臀肌、髖關節及核心肌群下背，豎脊肌都有參與

開始位置：

兩腳張開與肩同寬，半蹲姿握住橫槓，兩手間距比肩寬，挺胸收腹，腰背挺直，平視前方。


動作過程：

意識集中於腿和腰背肌的力量，依次將腰、膝蓋挺直，將槓鈴提起直至全身直立，當動作完成槓舉起至最高處時，將肩往後拉；再彎屈膝腰將槓下放，不要觸地。重複動作。


訓練要點：


1.槓鈴盡量靠近身體，移動的路線，保持在與水平垂直的一直線上，也就是，沿著身體直線上下移動便是。


2.保持手臂、背部伸直。

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Bodybuilder?

其實有時做bodybuilder真係有苦自己知，平時食既野要好有營養，仲要食得多過人，依度夠我食半個月！

我既新健身網站

終於完成自己既健身網站了，以後大部份資訊都會係網站分享，大家多d來坐啦！

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跑完馬拉松周身酸痛？教您消除疲勞貼士

其實運動後肌肉酸痛係正常晚乳酸反應，我地可以透過加快血液循環幫助排走乳酸，令肌肉痛楚減輕。泡熱水浴，熱敷患處會幫助血液循環，排走乳酸。如果肌肉感到收縮收緊，可以輕按收緊的肌肉，讓肌肉得以放鬆，舒緩痛楚！

針對肌肉進行一些靜態式伸展，對肌肉放鬆都有唔錯既幫助！伸展收緊的肌肉每次必須15秒以上，才能深層肌肉放鬆，重覆3次！記住千萬唔好用彈震式既伸展方法，咁樣做好易令到肌肉拉傷

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何謂「肌肉記憶」？

「肌肉記憶」係我們身體長時間進行運動訓練所產生的記憶系統..比如:你一年多無進入健身房,肌肉力量和圍度當然退步了不少,一旦重新投入訓練你的力量會很快重拾,可能只用了幾個星期就可以回復之前90%的力量,比一個新手快很多,這就是肌肉記憶了

減肥陷阱

大時大節難免要四出拜年,有時一坐就會坐幾個鐘,比眼前既賀年食品吸引而跌入減肥陷阱,記得唔可以比自己好肚餓,要小食多餐,防止下一餐因為肚餓而過量進食,最好自己出門準備好健康既零食(如:粟子,原味紫菜,原味果仁等)係肚餓既時候可以充饑,下個Post會教大家運動技巧

大家要識簡零食,要食得健康

首先大家要識簡零食,要食得健康,油角,年糕,朱古力,蘿蔔糕,笑口棗,糖蓮子等全部真係高脂高糖食品,,如果想減肥大家真係要適可而止，盡量避免,其實可以試下較健康食品取代既，例如：南瓜瓜籽、松子、低脂爆谷、無糖糖果、西梅乾、杏脯乾、原味的杏仁或花生等..更多資訊www.facebook.com/fitnesstrainerricky

 



有邊個型男索女唔想身型由蛇年「Fit」到馬年？

新年大家難免都要做「撓銀」這個指定動作,高油及高脂嘅賀年食品好容易令您跌入減肥陷阱,要享受賀年美食之餘又要Keep住完美線條?我會教大家利用飲食技巧配合簡單運動,一齊「型」接馬年！

訓練動作

動作1)每次必須停留至少30秒，因為如果時間太短喺練唔到肌力嘅，等練習慣咗可慢慢延長停留時間到數分鐘，一天練習20～30分鐘
坐在矮凳上，雙腳張開，雙手放在膝蓋內側預備，吸氣，雙手用力把膝蓋往外打開，雙腳則用力向內夾緊，手腳反向對抗施力..更多資訊:www.facebook.com/fitnesstrainerricky

槓鈴深蹲喺調動最多肌肉參嘅與一個動作

槓鈴深蹲喺調動最多肌肉參嘅與一個動作,訓練過程中會產生最多嘅睪固酮素,講下動作要點先

A.重點鍛練部位：主要訓練部位係大腿肌群股四頭肌。其次會用到嘅部位係臀大肌、股二頭肌,下背肌群，亦會運用到腹部、上背、小腿和肩部嘅肌肉。

B.開始位置：把槓鈴放喺頸後肩上，兩手握住槓的兩邊，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開約與肩同寬，腳尖稍向外分開。

C.動作過程：兩眼平視前面，兩膝慢慢彎屈，直到下蹲到全蹲的位置（即係大腿約同地面平行）。

蹲起的過程中，保持身體與背部挺直，將頭部稍微抬起（視線直視前方）。當蹲至大腿略低於水平位置時，可以慢慢返回原位。更多資訊www.facebook.com/fitnesstrainerricky

男人要保持最Fit狀態？強精必先強心，壯陽不如健身

 

專家指出，性衰老雖然可怕，其實可以預防。重量訓練有助雄性激素的分泌，使身體充滿活力，達到延緩衰老的目的,各位Brother跟住鍊，自然達至「人老性不老」!讓男人保持「最Fit狀態」

BREAK the Diet Cycle

想減肥期間食蛋糕、薯條、巧克力甚至自助餐等??都唔喺冇可能嘅!長期限制卡路裡飲食之後，你的身體開始進入饑餓狀態，新陳代謝速度同時會減慢。你的減肥大計就開始變得困難，甚至【跌入樽頸位】，因為您的身體已習慣咗您的飲食模式!
喺呢moment定期加上一天的放縱飲食日,可令新陳代謝速度加快，體重就能進一步下降。唔使擔心會變肥,只要＜一天嘅放縱飲食＞後立即返回正常飲食模式! 每6日為一個Cycle，5日低卡路里飲食 + 1日為放縱日, 咁就可以盡情享用美食(記住: 必須嚴格執行每嗰Cycle)