健身改變性格 宅男變大隻仔

一般中學生選擇校內活動，離不開踢波、打籃球、跑步、游水，現年十五歲、就讀葵涌循道中學的李泳祺，卻選擇了練習舉重，一星期要練足五日，每日兩小時，對比起其他群體運動，一個人的鍛煉，絕對是一種體力與意志上的磨練。上月，泳祺更在舉重比賽中奪得桂冠，這位練得一身肌肉與六嚿腹肌的「大隻佬」學生坦言，希望以健身所得的刻苦意志用於讀書考入大學。

        現年十五歲的李泳祺，是葵涌循道中學的中四學生，向來都不是名列前茅的高材生，個性悲觀、毅力欠奉，坦言「自己有點『宅』」，就連老師亦認為他「有點懶」，考試不合格是家常便飯，所以自小不打算在大學中爭一席位。生命的轉捩點，卻出現在半年前的夏天，當時身兼校內健身學會副主席的同學，邀請他加入當時只有寥寥四人的學會，每天放學後練習舉重，豈料一玩便上癮，更成為學會主席，練得胸肌、腹肌、臂肌皆有，羨煞旁人，吸引了同校師兄師弟每天在操場圍觀，人人都想成為「大隻佬」，於是會員人數愈來愈多。

學業躍進 冀入大學

　　一身肌肉為泳祺帶來的不只是旁人的目光，更令他在個性和學業上有重大的轉變，練習舉重需求的是恆心和毅力，一星期要練足五日，每日兩小時，迫令泳祺在時間管理上規劃得宜，他自言成為「大隻佬」的過程中所鍛煉出的意志，令他變得成熟沉穩，「以前我做事從來沒有計劃，做事又沒有信心，沒有毅力，現在上堂都因而積極和專注了，懂得堅持，凡事都想盡全力，近來考試都已經達標合格了。」運動上的練習，令泳祺在學業上漸入佳境，他變得渴望入大學，「希望兩年後考入體育系，將來做健身教練或消防員。」

　　上月泳祺更在舉重比賽中奪得桂冠，在第十四屆香港臥推舉錦標賽暨國際賽選拔賽中，他在十四至十八歲（五十三公斤）的組別中，打破五十三公斤男子舉起六十公斤的舉重紀錄，明年七月，他更會參加散打比賽，希望再下一城。

　　舉重並非現時中學的常見項目，創立健身學會的老師楊庭暉亦坦言，舉重或健身在本港學校確是罕見，他創立此項目，正是他自己當年都曾經以健身所得的刻苦意志，用於讀書和心態轉變上，他正是想以生命影響生命，希望學生都能有所得着。

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完美腹肌的組成

腹部肌肉是我們身體很重要的核心肌肉之一，它在脊柱活動和稳定性中占有很重要的角色。它可以產生和控制”脊柱到骨盆”、”骨盆到脊柱”的運動。較弱的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎前曲增加，從而增加腰背痛的機會。强化腹肌可以令我們在上肢和下肢活動時，力量有效傳送到軀幹並保持穩定，提高運動表現。

而腹肌由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌及腹橫肌組成，它們都有不同的肌肉纖維方向，當它產生不同的收縮就使我們產生不同的運動方向。其中最令人忽略的就是最深層的腹橫肌，它的肌肉纖維成水平方向，它的功能就有如人體的天然腰封，使我們其他腹部肌肉維持扁平，束緊腹部内臟器官。在健身室最容易見到的例子就是人們總喜歡把鍛鍊都集中在胸肌、二頭肌，雖然他們表面上看過去是非常大隻結實，但外裡卻有一個大大的肚腩，這就是忽略了腹橫肌鍛鍊的特徵。所以我們日常在健身室做鍛鍊，應該將整個身體的上、下、前、後、左、右都要鍛鍊，避免出現肌肉不平衡而引起其他體位的偏離。

減肥必知tips

1）新陳代謝的影響
當你刻意進行節食並且時間長達一早已嘗時，你的身體就會自動降低了新陳代謝.那就即使你身上的脂肪分解代謝的能力降低了，當你無某一餐食得較多的時候身體又會拼命增加脂肪的儲存，這是身體的自我保護機制，因為身體並不知道你在減肥，所以就要講低身體熱量的消耗和增加對脂肪的吸收來提早生存率.而節食的時候身體因為營養不足只能分解你的肌肉來消耗，肌肉少了，新陳代謝會越來越低，這就是節食的結果

2）年齡問題
30歲後新陳代謝逐步下降，而且身體機能會開始走下坡，變肥機率提高，有效的運動正可以改善這個問題

減肥的因素
3）運動的時間
燃燒脂肪必須做長時間、低強度的有氧運動，運動的前半小時基本不是消耗身體的脂肪，只是糖而已.但糖的儲備不多，所以消耗之後就要靠脂肪來提供能量.但運動太長時間會有機會流失肌肉，所以運動的時間必須控制在30至45分鐘為佳

運動後切忌糖產品和蘇打水

運動後切忌糖產品和蘇打水

許多人運動完喜歡吃優格加葡萄乾、花生醬三明治或其它甜食，以及喝大量的可樂等碳酸飲料。孰不知，這是最大的錯誤。運動是為了加速代謝、甩掉脂肪，但運動完吃含糖食物和蘇打水，不僅會攝取很多熱量和卡路里，更嚴重的是，這些食品極具破壞性，最大的副作用是減慢新陳代謝，而新陳代謝在減重過程中扮演極重要角色。

如果你運動完，真的非喝點白開水之外的東西不可，又不願喝天然果汁，那麼喝杯不含糖的冰茶吧，可補充流失的水份，又可使身心平靜下來

家中自學健身~胸肌訓練

想係屋企都可以練到胸肌，其實簡單既PUSH－UP都可以練到既，掌上壓是其中一項最有效的體重練習(bodyweight exercise)，但Push-Up只可有限度地訓練胸肌，要練到胸肌凸起必須要到健身房靠器材練習，PUSH－UP主要可以訓練胸肌，肩膊，三頭肌，而掌上壓可以改變雙手握距／身體角度而訓練不同目標的肌肉

闊手掌上壓
主要鍛練肌肉群組：胸肌

闊手掌上壓主要訓練胸肌，三頭肌參與較小，雙手必須握距寬過肩膊,下降身體至手肘90度，然後用力向上推，推至手肘微曲

墊腳掌上壓

主要鍛練肌肉群組：胸肌

這個動作為掌上壓的進階版，主要透過調高雙腳的角度而增加身體上身重量，增加手肘上推的難度，訓練動作同上

窄手掌上壓
主要鍛練肌肉群組：三頭肌(Tricep)

窄手掌上壓則是其變種，難度比普通掌上壓要大，因為這動作主要鍛鍊三頭肌及胸肌內側。如果初學者覺得有困難，可以先嘗試雙膝跪下做支點。

以上方法初學者做3組，每組10下
進階者可以嘗試做至力竭，慢慢把次數推高
大家如果想知道更多健康資訊，可以take去我網站／FACEBOOK睇睇架

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健身教練文章~健身中蛋白質的迷思

其實健身需要幾多蛋白質，一向都係好爭議既話題，吃太多或乳清喝太多，會造成「腎臟」的負擔。對於腎臟有影響之外，也增加了得到痛風的機會。補充蛋白，適量即可。

蛋白質既主要功用係:

生產和修補組織
、荷爾蒙和抗體構成





作用:

增長和修補身體組織、肌肉、韌帶和肌腱

是合成酶和抗體的主要原素

幫助身體傳送能量

練大隻, 係需要蛋白質. 

而健身用的奶粉, 也含大量蛋白質.但牛奶, 雞蛋, 肉類都有~

營養學指引建意你, 從不同的食物攝取, 才平衡身體需要.


若你想要減重，「多吃蛋白質」能幫助你達成減重的目標，同時能維持你肌肉量。咁即係要食幾多蛋白質呢？我先講講大部份人既補充數量

西方人既體質同我地亞洲人唔同，一般西方健美人士係2-4g x體重(KG)，多興小要睇健身劇烈程度

亞洲人如果你一星期有5日以上劇烈的重量訓練，2G X 體重(KG)

一星期3日劇烈的重量訓練 1.5G X 體重(KG)

一星期2日／3日hea做GYM既 1G X 體重(KG)

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健身訓練強度的安排

初級健身者：訓練時間少於3個月或從沒有進行過健身訓練者，建議每周進行3～4次有
氧訓練(訓練強度為RPE3～4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天)3～4周以後(或者是自我感覺已經可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度。
高級健身者-訓練時間多於3個月，建議每周進行3～4次重量訓練(兩次訓練之間休息1天為宜)，訓練強度為RPE6-7

減肥陷阱

大時大節難免要四出拜年,有時一坐就會坐幾個鐘,比眼前既賀年食品吸引而跌入減肥陷阱,記得唔可以比自己好肚餓,要小食多餐,防止下一餐因為肚餓而過量進食,最好自己出門準備好健康既零食(如:粟子,原味紫菜,原味果仁等)係肚餓既時候可以充饑,下個Post會教大家運動技巧

大家要識簡零食,要食得健康

首先大家要識簡零食,要食得健康,油角,年糕,朱古力,蘿蔔糕,笑口棗,糖蓮子等全部真係高脂高糖食品,,如果想減肥大家真係要適可而止，盡量避免,其實可以試下較健康食品取代既，例如：南瓜瓜籽、松子、低脂爆谷、無糖糖果、西梅乾、杏脯乾、原味的杏仁或花生等..更多資訊www.facebook.com/fitnesstrainerricky

 



有邊個型男索女唔想身型由蛇年「Fit」到馬年？

新年大家難免都要做「撓銀」這個指定動作,高油及高脂嘅賀年食品好容易令您跌入減肥陷阱,要享受賀年美食之餘又要Keep住完美線條?我會教大家利用飲食技巧配合簡單運動,一齊「型」接馬年！

槓鈴深蹲喺調動最多肌肉參嘅與一個動作

槓鈴深蹲喺調動最多肌肉參嘅與一個動作,訓練過程中會產生最多嘅睪固酮素,講下動作要點先

A.重點鍛練部位：主要訓練部位係大腿肌群股四頭肌。其次會用到嘅部位係臀大肌、股二頭肌,下背肌群，亦會運用到腹部、上背、小腿和肩部嘅肌肉。

B.開始位置：把槓鈴放喺頸後肩上，兩手握住槓的兩邊，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開約與肩同寬，腳尖稍向外分開。

C.動作過程：兩眼平視前面，兩膝慢慢彎屈，直到下蹲到全蹲的位置（即係大腿約同地面平行）。

蹲起的過程中，保持身體與背部挺直，將頭部稍微抬起（視線直視前方）。當蹲至大腿略低於水平位置時，可以慢慢返回原位。更多資訊www.facebook.com/fitnesstrainerricky

您知道嗎？重量訓練身體的好處

睪固酮素作為雄性激素，喺性生活的啟動劑和興奮劑，如果不能維持在一定的水準，咁就會出現一系列的性功能減退,而訓練大腿就能令身體產生大量睪固酮素,

究竟點練?即到www.facebook.com/fitnesstrainerricky

BREAK the Diet Cycle

想減肥期間食蛋糕、薯條、巧克力甚至自助餐等??都唔喺冇可能嘅!長期限制卡路裡飲食之後，你的身體開始進入饑餓狀態，新陳代謝速度同時會減慢。你的減肥大計就開始變得困難，甚至【跌入樽頸位】，因為您的身體已習慣咗您的飲食模式!
喺呢moment定期加上一天的放縱飲食日,可令新陳代謝速度加快，體重就能進一步下降。唔使擔心會變肥,只要＜一天嘅放縱飲食＞後立即返回正常飲食模式! 每6日為一個Cycle，5日低卡路里飲食 + 1日為放縱日, 咁就可以盡情享用美食(記住: 必須嚴格執行每嗰Cycle)

What is "HIIT" Training?

HIIT它是一種持續重複執行高、低強度運動的訓練方式，首先5分鐘慢跑,，然後高強度10秒衝刺跑，緊接30秒的低強度跑，然後重覆多次。
呢種方法能夠有效刺激個人的有氧與無氧的代謝(aerobic & anaerobic metabolism)系統，強化心肺功能與刺激肌肉，進而獲得較佳的適能，增加運動中與運動結束後的熱量消耗。使人體在一般的情況下(沒有運動的時候)使用更多的脂肪為能量消耗來源。較傳統有氧運動方式減少肌肉量的流失。
當然配合埋飲食效果可以發揮到極限,下個POST會教您點撑握飲食秘訣

突破平台期

您可能已經減肥了一段時間，但發覺減肥效果開始放慢了，甚至停滯不前! 您已經進入咗『平台期』,身體慢慢適應你既運動及飲食模式重量訓練等等,其實唔使咁早GIVE UP ! 只要撑握合適嘅調整，您一樣可以減肥期間亦可品嘗Buffet！下一次會教大家運動方法飲食模式 即到www.facebook.com/fitnesstrainerricky

更治糖尿病

英國廣播消息指:最新研究發現,患2期糖尿病未滿4年的病人,可透過嚴格控制卡路里吸收治癒,低卡路里飲食可以減低人體胰臟和肝臟既脂肪含量,令胰臟恢復正常製造胰島素的能力!
計畫中也要包括重力訓練（weight training）每週至少二次，最好是最好是三次，但不要連續二天。開始重力訓練（weight training）時應有運動指導員在旁指導。
資料來源:大公網

個人FB:www.facebook.com/trainerrickyyu

BODYBUILDING IS MY LIFE!

不斷的尋求訓練突破,身體才會不斷進步,最後透過"超量恢復"使肌肉變大,這正是健身皇道!
BODYBUILDING IS MY LIFE!

想食得大隻又健康?

合理選擇三餐食物種類和數量，而不是單單根據自己的喜好選
1.要重視主食的攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運動者充足的能量。　
2.動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，避免攝入過多肉類，應多食牛奶和豆製品。　
3.吃各種各樣蔬菜和水果，特別應強調增加生食的蔬菜，以減少營養素的損失。　
4.少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能會引起肥胖。