Fuctional Training動作介紹及健身室專訪{Gymbeginner}

多謝Gymbeginner邀請我們做專訪及訓練動作示範

減肥必知tips

1）新陳代謝的影響
當你刻意進行節食並且時間長達一早已嘗時，你的身體就會自動降低了新陳代謝.那就即使你身上的脂肪分解代謝的能力降低了，當你無某一餐食得較多的時候身體又會拼命增加脂肪的儲存，這是身體的自我保護機制，因為身體並不知道你在減肥，所以就要講低身體熱量的消耗和增加對脂肪的吸收來提早生存率.而節食的時候身體因為營養不足只能分解你的肌肉來消耗，肌肉少了，新陳代謝會越來越低，這就是節食的結果

2）年齡問題
30歲後新陳代謝逐步下降，而且身體機能會開始走下坡，變肥機率提高，有效的運動正可以改善這個問題

減肥的因素
3）運動的時間
燃燒脂肪必須做長時間、低強度的有氧運動，運動的前半小時基本不是消耗身體的脂肪，只是糖而已.但糖的儲備不多，所以消耗之後就要靠脂肪來提供能量.但運動太長時間會有機會流失肌肉，所以運動的時間必須控制在30至45分鐘為佳

一天應該飲幾多次水？

一天當中，第一次需要喝水是剛起床的時候，因為在大約八個小時的睡眠中，體內的水分因流汗、蒸發排出體外。因此，起床時，血液會呈缺水狀態。 

為了彌補這種現象，就必須先喝水。清早起來運動的人先喝一杯500cc的冷開水後，再外出慢跑、打球，以免發生危險。「尤其是有動脈硬化或高血壓的中老年人，因為嫌半夜起來上廁所麻煩，而不敢在睡前或半夜喝水，早起後更需要喝水，」 

根據美國哈佛大學的研究，早上6～9點，最常引發心肌梗塞、栓塞型的腦中風。原因是體內水分不足而使血液濃縮、黏稠。 

此外，早起後喝水，「因為腸胃反射作用，也有助於腸道蠕動，」對常受便秘所苦的人來說，這是個好方法。 

接著，進辦公室後，就馬上倒500cc的水，放在桌上，有空就喝，而且要在午餐前喝完。 

到了下午三、四點，可利用喝下午茶時間，補充體內的水分，和鬆弛工作時的緊張、情緒。 

下班回家後或是晚上睡前也要喝水，尤其是腎臟和尿路結石的人。但是，小孩、老人睡前最好避免喝水，以免影響睡眠品質。 

夏天來了，教您4招打造「事業線」

其實所謂既「事業線」即係胸肌內側，如果大家想夏天著低胸deep v衫既時候可以show到出來就要睇睇點操啦

胸肌簡單來說分上，中，下，外側，內側5part,要加強事業線必須重點訓練上，中內胸部，以下推介胸肌四個打造「事業線」指定動作

1）上斜啞鈴推舉，用啞鈴訓練胸肌比用槓鈴更有效刺激胸肌內側，這個動作可以訓練全個上胸部，令胸肌更飽滿
2）平卧啞鈴推舉，這個動作係打造全個胸大肌既核心動作，依個動作主要可以練中胸肌，但同時上，下胸都會參與
動作示範馬上去片

3）上斜/平卧啞鈴飛鳥，重點訓練胸肌外，內側，係訓練「事業線」既主力動作，夾啞鈴回到頂峰時可以hold2-3秒，令到胸肌內側更受力「事業線」更明顯
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健身訓練強度的安排

初級健身者：訓練時間少於3個月或從沒有進行過健身訓練者，建議每周進行3～4次有
氧訓練(訓練強度為RPE3～4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天)3～4周以後(或者是自我感覺已經可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度。
高級健身者-訓練時間多於3個月，建議每周進行3～4次重量訓練(兩次訓練之間休息1天為宜)，訓練強度為RPE6-7

改善腰背痛既訓練動作～DEADLIFT

練deadlift有什麼好處？從健身的角度來講，硬拉重點鍛煉腿部，下背部，上背部和小臂，同時硬拉還可以通過溢出效應促進你全身肌肉的增長。從生活的角度來講，硬拉是最實用的鍛煉動作。不論是你從地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出門、都是硬拉的某種變形。練習這個動作可以增強你的背部力量，防止你日常生活中受傷

deadlift主要係訓練下背肌群,及股四頭肌，其中斜方肌,臀肌、髖關節及核心肌群下背，豎脊肌都有參與

開始位置：

兩腳張開與肩同寬，半蹲姿握住橫槓，兩手間距比肩寬，挺胸收腹，腰背挺直，平視前方。


動作過程：

意識集中於腿和腰背肌的力量，依次將腰、膝蓋挺直，將槓鈴提起直至全身直立，當動作完成槓舉起至最高處時，將肩往後拉；再彎屈膝腰將槓下放，不要觸地。重複動作。


訓練要點：


1.槓鈴盡量靠近身體，移動的路線，保持在與水平垂直的一直線上，也就是，沿著身體直線上下移動便是。


2.保持手臂、背部伸直。

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Happy new year

新年放假有咩做？梗係利用假期去操啦！大家放左幾日年假，work out左未先?

如果大家真係唔小心食多左,咁就要做小小運動去平衡番

如果大家真係唔小心食多左,咁就要做小小運動去平衡番,以免脂肪積聚!其實可以在家中做簡單的運動(如原地跑,跳繩等),每星期做2-3次,每次必須30-45分鐘,如果唔夠氣完成點算?建議分段進行15分鐘,休息5分鐘,再15分鐘..更多資訊www.facebook.com/fitnesstrainerricky

減肥陷阱

大時大節難免要四出拜年,有時一坐就會坐幾個鐘,比眼前既賀年食品吸引而跌入減肥陷阱,記得唔可以比自己好肚餓,要小食多餐,防止下一餐因為肚餓而過量進食,最好自己出門準備好健康既零食(如:粟子,原味紫菜,原味果仁等)係肚餓既時候可以充饑,下個Post會教大家運動技巧

大家要識簡零食,要食得健康

首先大家要識簡零食,要食得健康,油角,年糕,朱古力,蘿蔔糕,笑口棗,糖蓮子等全部真係高脂高糖食品,,如果想減肥大家真係要適可而止，盡量避免,其實可以試下較健康食品取代既，例如：南瓜瓜籽、松子、低脂爆谷、無糖糖果、西梅乾、杏脯乾、原味的杏仁或花生等..更多資訊www.facebook.com/fitnesstrainerricky

 



有邊個型男索女唔想身型由蛇年「Fit」到馬年？

新年大家難免都要做「撓銀」這個指定動作,高油及高脂嘅賀年食品好容易令您跌入減肥陷阱,要享受賀年美食之餘又要Keep住完美線條?我會教大家利用飲食技巧配合簡單運動,一齊「型」接馬年！

訓練動作

動作1)每次必須停留至少30秒，因為如果時間太短喺練唔到肌力嘅，等練習慣咗可慢慢延長停留時間到數分鐘，一天練習20～30分鐘
坐在矮凳上，雙腳張開，雙手放在膝蓋內側預備，吸氣，雙手用力把膝蓋往外打開，雙腳則用力向內夾緊，手腳反向對抗施力..更多資訊:www.facebook.com/fitnesstrainerricky

槓鈴深蹲喺調動最多肌肉參嘅與一個動作

槓鈴深蹲喺調動最多肌肉參嘅與一個動作,訓練過程中會產生最多嘅睪固酮素,講下動作要點先

A.重點鍛練部位：主要訓練部位係大腿肌群股四頭肌。其次會用到嘅部位係臀大肌、股二頭肌,下背肌群，亦會運用到腹部、上背、小腿和肩部嘅肌肉。

B.開始位置：把槓鈴放喺頸後肩上，兩手握住槓的兩邊，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開約與肩同寬，腳尖稍向外分開。

C.動作過程：兩眼平視前面，兩膝慢慢彎屈，直到下蹲到全蹲的位置（即係大腿約同地面平行）。

蹲起的過程中，保持身體與背部挺直，將頭部稍微抬起（視線直視前方）。當蹲至大腿略低於水平位置時，可以慢慢返回原位。更多資訊www.facebook.com/fitnesstrainerricky

您知道嗎？重量訓練身體的好處

睪固酮素作為雄性激素，喺性生活的啟動劑和興奮劑，如果不能維持在一定的水準，咁就會出現一系列的性功能減退,而訓練大腿就能令身體產生大量睪固酮素,

究竟點練?即到www.facebook.com/fitnesstrainerricky

男人要保持最Fit狀態？強精必先強心，壯陽不如健身

 

專家指出，性衰老雖然可怕，其實可以預防。重量訓練有助雄性激素的分泌，使身體充滿活力，達到延緩衰老的目的,各位Brother跟住鍊，自然達至「人老性不老」!讓男人保持「最Fit狀態」

BREAK the Diet Cycle

想減肥期間食蛋糕、薯條、巧克力甚至自助餐等??都唔喺冇可能嘅!長期限制卡路裡飲食之後，你的身體開始進入饑餓狀態，新陳代謝速度同時會減慢。你的減肥大計就開始變得困難，甚至【跌入樽頸位】，因為您的身體已習慣咗您的飲食模式!
喺呢moment定期加上一天的放縱飲食日,可令新陳代謝速度加快，體重就能進一步下降。唔使擔心會變肥,只要＜一天嘅放縱飲食＞後立即返回正常飲食模式! 每6日為一個Cycle，5日低卡路里飲食 + 1日為放縱日, 咁就可以盡情享用美食(記住: 必須嚴格執行每嗰Cycle)

What is "HIIT" Training?

HIIT它是一種持續重複執行高、低強度運動的訓練方式，首先5分鐘慢跑,，然後高強度10秒衝刺跑，緊接30秒的低強度跑，然後重覆多次。
呢種方法能夠有效刺激個人的有氧與無氧的代謝(aerobic & anaerobic metabolism)系統，強化心肺功能與刺激肌肉，進而獲得較佳的適能，增加運動中與運動結束後的熱量消耗。使人體在一般的情況下(沒有運動的時候)使用更多的脂肪為能量消耗來源。較傳統有氧運動方式減少肌肉量的流失。
當然配合埋飲食效果可以發揮到極限,下個POST會教您點撑握飲食秘訣

打破傳統運動模式

如果你已持續每天跑步2個月以上，您會發覺減肥速度突然慢得可憐,因為您身體開始習慣了不變嘅運動模式!傳統強度嘅帶氧運動訓練，若持續30-45分鐘除左可達到消脂效果，但亦會容易導至肌肉流失。想修身修得快而肌肉又不會流失?您就要學下新既訓練模式了,下個POST為大家介紹一種超高效率燃燒脂肪的訓練方式HIIT

突破平台期

您可能已經減肥了一段時間，但發覺減肥效果開始放慢了，甚至停滯不前! 您已經進入咗『平台期』,身體慢慢適應你既運動及飲食模式重量訓練等等,其實唔使咁早GIVE UP ! 只要撑握合適嘅調整，您一樣可以減肥期間亦可品嘗Buffet！下一次會教大家運動方法飲食模式 即到www.facebook.com/fitnesstrainerricky

減肥食BUFFT?

您可能已經減肥了一段時間，但發覺減肥效果開始放慢了，甚至停滯不前! 好明顯您已經進入咗『平台期』,身體慢慢適應你既運動及飲食模式，重量訓練等等,其實唔使咁早GIVE UP ! 只要撑握合適嘅調整，您一樣可以減肥期間亦可品嘗Buffet！下一次會教大家運動方法飲食模式等
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