天后健身室RY Fitness動作示範,最新器材介紹

其實健美鍛鍊要多長時間才能見效?

其實健美鍛鍊要多長時間才能見效?
見效的快慢因人而異。除了個人的身體條件不同以外，還與鍛鍊的程度和掌握動作的準確性有關系。所以有的人見效快，有的人則見效較慢。一般情況下，大多數人經過2-3個月的鍛鍊後，體力都會有明顯的增長。‪

What is Cross Fit?

其實cross fit訓練內容主要包括「strength,core,cardio」三樣，目的是全面提升3方面的能力，改善體能
由於訓練方法比較多元化，消脂能力強，而且容易掌握，所以近來一直大受歡迎！
而cross fit的玩法主要有兩種
1）限定時間內盡量完成最多指定動作的次數
2）指定的動作和要求的下數，用最短的時間完成

動作一)波比跳

動作二）Box Jump

運動後的飲食？

許多人運動完喜歡吃優格加葡萄乾、花生醬三明治或其它甜食，以及喝大量的可樂等碳酸飲料。其實這是最大的錯誤。運動是為了加速代謝、甩掉脂肪，但運動完吃含糖食物和蘇打水，不僅會攝取很多熱量和卡路里，更嚴重的是，這些食品極具破壞性，最大的副作用是減慢新陳代謝，而新陳代謝在減重過程中扮演極重要角色。

如果你運動完，真的非喝點白開水之外的東西不可，又不願喝天然果汁，那麼喝杯不含糖的冰茶吧，可補充流失的水份，又可使身心平靜下來。

家中自學健身~胸肌訓練

想係屋企都可以練到胸肌，其實簡單既PUSH－UP都可以練到既，掌上壓是其中一項最有效的體重練習(bodyweight exercise)，但Push-Up只可有限度地訓練胸肌，要練到胸肌凸起必須要到健身房靠器材練習，PUSH－UP主要可以訓練胸肌，肩膊，三頭肌，而掌上壓可以改變雙手握距／身體角度而訓練不同目標的肌肉

闊手掌上壓
主要鍛練肌肉群組：胸肌

闊手掌上壓主要訓練胸肌，三頭肌參與較小，雙手必須握距寬過肩膊,下降身體至手肘90度，然後用力向上推，推至手肘微曲

墊腳掌上壓

主要鍛練肌肉群組：胸肌

這個動作為掌上壓的進階版，主要透過調高雙腳的角度而增加身體上身重量，增加手肘上推的難度，訓練動作同上

窄手掌上壓
主要鍛練肌肉群組：三頭肌(Tricep)

窄手掌上壓則是其變種，難度比普通掌上壓要大，因為這動作主要鍛鍊三頭肌及胸肌內側。如果初學者覺得有困難，可以先嘗試雙膝跪下做支點。

以上方法初學者做3組，每組10下
進階者可以嘗試做至力竭，慢慢把次數推高
大家如果想知道更多健康資訊，可以take去我網站／FACEBOOK睇睇架

FB:私人健身教練ricky yu
網站

健身教練文章~健身中蛋白質的迷思

其實健身需要幾多蛋白質，一向都係好爭議既話題，吃太多或乳清喝太多，會造成「腎臟」的負擔。對於腎臟有影響之外，也增加了得到痛風的機會。補充蛋白，適量即可。

蛋白質既主要功用係:

生產和修補組織
、荷爾蒙和抗體構成





作用:

增長和修補身體組織、肌肉、韌帶和肌腱

是合成酶和抗體的主要原素

幫助身體傳送能量

練大隻, 係需要蛋白質. 

而健身用的奶粉, 也含大量蛋白質.但牛奶, 雞蛋, 肉類都有~

營養學指引建意你, 從不同的食物攝取, 才平衡身體需要.


若你想要減重，「多吃蛋白質」能幫助你達成減重的目標，同時能維持你肌肉量。咁即係要食幾多蛋白質呢？我先講講大部份人既補充數量

西方人既體質同我地亞洲人唔同，一般西方健美人士係2-4g x體重(KG)，多興小要睇健身劇烈程度

亞洲人如果你一星期有5日以上劇烈的重量訓練，2G X 體重(KG)

一星期3日劇烈的重量訓練 1.5G X 體重(KG)

一星期2日／3日hea做GYM既 1G X 體重(KG)

GO TO MY WEB

夏天來了，教您4招打造「事業線」

其實所謂既「事業線」即係胸肌內側，如果大家想夏天著低胸deep v衫既時候可以show到出來就要睇睇點操啦

胸肌簡單來說分上，中，下，外側，內側5part,要加強事業線必須重點訓練上，中內胸部，以下推介胸肌四個打造「事業線」指定動作

1）上斜啞鈴推舉，用啞鈴訓練胸肌比用槓鈴更有效刺激胸肌內側，這個動作可以訓練全個上胸部，令胸肌更飽滿
2）平卧啞鈴推舉，這個動作係打造全個胸大肌既核心動作，依個動作主要可以練中胸肌，但同時上，下胸都會參與
動作示範馬上去片

3）上斜/平卧啞鈴飛鳥，重點訓練胸肌外，內側，係訓練「事業線」既主力動作，夾啞鈴回到頂峰時可以hold2-3秒，令到胸肌內側更受力「事業線」更明顯
要了解更多健康資訊，即到我FB，個人網站留意啦
FACBOOK：私人健身教練rickyyu
個人網站：

健身訓練強度的安排

初級健身者：訓練時間少於3個月或從沒有進行過健身訓練者，建議每周進行3～4次有
氧訓練(訓練強度為RPE3～4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天)3～4周以後(或者是自我感覺已經可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度。
高級健身者-訓練時間多於3個月，建議每周進行3～4次重量訓練(兩次訓練之間休息1天為宜)，訓練強度為RPE6-7

跑完馬拉松周身酸痛？教您消除疲勞貼士

其實運動後肌肉酸痛係正常晚乳酸反應，我地可以透過加快血液循環幫助排走乳酸，令肌肉痛楚減輕。泡熱水浴，熱敷患處會幫助血液循環，排走乳酸。如果肌肉感到收縮收緊，可以輕按收緊的肌肉，讓肌肉得以放鬆，舒緩痛楚！

針對肌肉進行一些靜態式伸展，對肌肉放鬆都有唔錯既幫助！伸展收緊的肌肉每次必須15秒以上，才能深層肌肉放鬆，重覆3次！記住千萬唔好用彈震式既伸展方法，咁樣做好易令到肌肉拉傷

想知多d健康資訊去我網站/facebook睇睇啦

FB:私人健身教練Ricky Yu

個人網站：rickyyufitness

如果大家真係唔小心食多左,咁就要做小小運動去平衡番

如果大家真係唔小心食多左,咁就要做小小運動去平衡番,以免脂肪積聚!其實可以在家中做簡單的運動(如原地跑,跳繩等),每星期做2-3次,每次必須30-45分鐘,如果唔夠氣完成點算?建議分段進行15分鐘,休息5分鐘,再15分鐘..更多資訊www.facebook.com/fitnesstrainerricky

大家要識簡零食,要食得健康

首先大家要識簡零食,要食得健康,油角,年糕,朱古力,蘿蔔糕,笑口棗,糖蓮子等全部真係高脂高糖食品,,如果想減肥大家真係要適可而止，盡量避免,其實可以試下較健康食品取代既，例如：南瓜瓜籽、松子、低脂爆谷、無糖糖果、西梅乾、杏脯乾、原味的杏仁或花生等..更多資訊www.facebook.com/fitnesstrainerricky

 



有邊個型男索女唔想身型由蛇年「Fit」到馬年？

新年大家難免都要做「撓銀」這個指定動作,高油及高脂嘅賀年食品好容易令您跌入減肥陷阱,要享受賀年美食之餘又要Keep住完美線條?我會教大家利用飲食技巧配合簡單運動,一齊「型」接馬年！

訓練動作

動作1)每次必須停留至少30秒，因為如果時間太短喺練唔到肌力嘅，等練習慣咗可慢慢延長停留時間到數分鐘，一天練習20～30分鐘
坐在矮凳上，雙腳張開，雙手放在膝蓋內側預備，吸氣，雙手用力把膝蓋往外打開，雙腳則用力向內夾緊，手腳反向對抗施力..更多資訊:www.facebook.com/fitnesstrainerricky

槓鈴深蹲喺調動最多肌肉參嘅與一個動作

槓鈴深蹲喺調動最多肌肉參嘅與一個動作,訓練過程中會產生最多嘅睪固酮素,講下動作要點先

A.重點鍛練部位：主要訓練部位係大腿肌群股四頭肌。其次會用到嘅部位係臀大肌、股二頭肌,下背肌群，亦會運用到腹部、上背、小腿和肩部嘅肌肉。

B.開始位置：把槓鈴放喺頸後肩上，兩手握住槓的兩邊，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開約與肩同寬，腳尖稍向外分開。

C.動作過程：兩眼平視前面，兩膝慢慢彎屈，直到下蹲到全蹲的位置（即係大腿約同地面平行）。

蹲起的過程中，保持身體與背部挺直，將頭部稍微抬起（視線直視前方）。當蹲至大腿略低於水平位置時，可以慢慢返回原位。更多資訊www.facebook.com/fitnesstrainerricky

您知道嗎？重量訓練身體的好處

睪固酮素作為雄性激素，喺性生活的啟動劑和興奮劑，如果不能維持在一定的水準，咁就會出現一系列的性功能減退,而訓練大腿就能令身體產生大量睪固酮素,

究竟點練?即到www.facebook.com/fitnesstrainerricky

男人要保持最Fit狀態？強精必先強心，壯陽不如健身

 

專家指出，性衰老雖然可怕，其實可以預防。重量訓練有助雄性激素的分泌，使身體充滿活力，達到延緩衰老的目的,各位Brother跟住鍊，自然達至「人老性不老」!讓男人保持「最Fit狀態」

BREAK the Diet Cycle

想減肥期間食蛋糕、薯條、巧克力甚至自助餐等??都唔喺冇可能嘅!長期限制卡路裡飲食之後，你的身體開始進入饑餓狀態，新陳代謝速度同時會減慢。你的減肥大計就開始變得困難，甚至【跌入樽頸位】，因為您的身體已習慣咗您的飲食模式!
喺呢moment定期加上一天的放縱飲食日,可令新陳代謝速度加快，體重就能進一步下降。唔使擔心會變肥,只要＜一天嘅放縱飲食＞後立即返回正常飲食模式! 每6日為一個Cycle，5日低卡路里飲食 + 1日為放縱日, 咁就可以盡情享用美食(記住: 必須嚴格執行每嗰Cycle)

What is "HIIT" Training?

HIIT它是一種持續重複執行高、低強度運動的訓練方式，首先5分鐘慢跑,，然後高強度10秒衝刺跑，緊接30秒的低強度跑，然後重覆多次。
呢種方法能夠有效刺激個人的有氧與無氧的代謝(aerobic & anaerobic metabolism)系統，強化心肺功能與刺激肌肉，進而獲得較佳的適能，增加運動中與運動結束後的熱量消耗。使人體在一般的情況下(沒有運動的時候)使用更多的脂肪為能量消耗來源。較傳統有氧運動方式減少肌肉量的流失。
當然配合埋飲食效果可以發揮到極限,下個POST會教您點撑握飲食秘訣

打破傳統運動模式

如果你已持續每天跑步2個月以上，您會發覺減肥速度突然慢得可憐,因為您身體開始習慣了不變嘅運動模式!傳統強度嘅帶氧運動訓練，若持續30-45分鐘除左可達到消脂效果，但亦會容易導至肌肉流失。想修身修得快而肌肉又不會流失?您就要學下新既訓練模式了,下個POST為大家介紹一種超高效率燃燒脂肪的訓練方式HIIT

突破平台期

您可能已經減肥了一段時間，但發覺減肥效果開始放慢了，甚至停滯不前! 您已經進入咗『平台期』,身體慢慢適應你既運動及飲食模式重量訓練等等,其實唔使咁早GIVE UP ! 只要撑握合適嘅調整，您一樣可以減肥期間亦可品嘗Buffet！下一次會教大家運動方法飲食模式 即到www.facebook.com/fitnesstrainerricky