MR雜誌邀請RY Fitness ROY Lau教練進行專訪,分享健身成功之路

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冬天修身攻略

首先講講點解要冬天修身先，究竟有什麼好處呢？
冬天是最應該減肥的季節，也是最佳時機，因為脂肪在冬季合成代謝的速度是春夏季的2～4倍
脂肪分解代謝的速度低於春夏10%；
脂肪局部堆積增厚，體重最多可能增加8%～12%
天越冷鍛鍊時身體消耗的熱量越大，去除脂肪的好時機

熱身活動要充分
氣候寒冷，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動範圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗後，再投身到健身運動中。

衣著厚薄要適宜
冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊， 熱身後，就要脫去一些厚衣服。鍛煉後，如果出汗多應當把汗及時擦乾，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後身體發熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。俗話說：“寒從腳下生”，由於人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬，這樣不好。因為膠底鞋導熱快，不鍛煉時腳掌容易受寒，以至引發凍瘡、關節炎等疾病。

環境要舒適
冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物，消化道排除的不良氣體等，致使室內空氣受到嚴重污染。人在這樣的環境中會出現頭昏、疲勞、噁心、食慾不振等現象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙瀰漫、空氣渾濁的庭院裡進行健身鍛煉。同時要注意，氣候條件太差的天氣，如大風沙，下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應注意選擇向陽，避風的地方。

鍛煉方法因季而宜
由於冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，體重和體圍相應增加，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，注意鍛煉間隙要適當短一些，尤其在室外應避免長時間站立於冷空氣中。如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，粘滯性增大，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進行下組練習時容易受傷。

呼吸方法要注意
不要張大嘴呼吸，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。

吃啥喝啥講究多
冬季健身鍛煉由於氣溫低，肌體的散熱量大，基礎代謝相應升高，加上運動量較大，所以熱量消耗較大。因此，對希望減脂的朋友可能比較有利，對肌肉緯度的增長就有一定的難度。所以要更加註意飲食的科學性。相反如果在冬季很少到戶外活動也不參加體育鍛煉，尤其在北方由於飲食習慣的問題很容易造成脂肪堆積。因此一般的來講，在冬季配合科學合理的飲食進行減脂訓練效果會較好，同時對於提供肌肉質量也是比較合適的。

健身改變性格 宅男變大隻仔

一般中學生選擇校內活動，離不開踢波、打籃球、跑步、游水，現年十五歲、就讀葵涌循道中學的李泳祺，卻選擇了練習舉重，一星期要練足五日，每日兩小時，對比起其他群體運動，一個人的鍛煉，絕對是一種體力與意志上的磨練。上月，泳祺更在舉重比賽中奪得桂冠，這位練得一身肌肉與六嚿腹肌的「大隻佬」學生坦言，希望以健身所得的刻苦意志用於讀書考入大學。

        現年十五歲的李泳祺，是葵涌循道中學的中四學生，向來都不是名列前茅的高材生，個性悲觀、毅力欠奉，坦言「自己有點『宅』」，就連老師亦認為他「有點懶」，考試不合格是家常便飯，所以自小不打算在大學中爭一席位。生命的轉捩點，卻出現在半年前的夏天，當時身兼校內健身學會副主席的同學，邀請他加入當時只有寥寥四人的學會，每天放學後練習舉重，豈料一玩便上癮，更成為學會主席，練得胸肌、腹肌、臂肌皆有，羨煞旁人，吸引了同校師兄師弟每天在操場圍觀，人人都想成為「大隻佬」，於是會員人數愈來愈多。

學業躍進 冀入大學

　　一身肌肉為泳祺帶來的不只是旁人的目光，更令他在個性和學業上有重大的轉變，練習舉重需求的是恆心和毅力，一星期要練足五日，每日兩小時，迫令泳祺在時間管理上規劃得宜，他自言成為「大隻佬」的過程中所鍛煉出的意志，令他變得成熟沉穩，「以前我做事從來沒有計劃，做事又沒有信心，沒有毅力，現在上堂都因而積極和專注了，懂得堅持，凡事都想盡全力，近來考試都已經達標合格了。」運動上的練習，令泳祺在學業上漸入佳境，他變得渴望入大學，「希望兩年後考入體育系，將來做健身教練或消防員。」

　　上月泳祺更在舉重比賽中奪得桂冠，在第十四屆香港臥推舉錦標賽暨國際賽選拔賽中，他在十四至十八歲（五十三公斤）的組別中，打破五十三公斤男子舉起六十公斤的舉重紀錄，明年七月，他更會參加散打比賽，希望再下一城。

　　舉重並非現時中學的常見項目，創立健身學會的老師楊庭暉亦坦言，舉重或健身在本港學校確是罕見，他創立此項目，正是他自己當年都曾經以健身所得的刻苦意志，用於讀書和心態轉變上，他正是想以生命影響生命，希望學生都能有所得着。

http://hd.stheadline.com/news/daily/hk/394230/

進階訓練方法-drop set

大家有沒有諗過入gym room同一套訓練既方法用左幾耐呢？身體一旦適應固有的訓練方法，進步定必大打折扣，今次介紹一下其他的訓練方法-drop set

Drop Set功用？
Drop Set或許可給你的肌肉一個新刺激,靠高訓練強度從而達到增肌甚至減脂的效果，減脂修偏肌肉線條效果更為顯著,高強度的訓練目標就是提升肌肉所承受的訓練強度

什麼人及動作適合使用？
Drop Set是一個進階的健身技巧,建議新手或對動作不太掌握時,不要胡亂嘗試,否則容易增加肌肉及關節受傷的風險。要做Drop Set亦需要器材和場地配合,運用Machine的動作比較理想,其次就是Free Weight動作

Drop Set訓練方法是什麼？
Drop Set主要理論是當無法繼續舉使用中的重量時，就減一點，再繼續舉，就這樣減一點再減一點，直至無法繼續為止，共做三至四組。由於Drop Set對關節及肌肉負荷要求較大,小編絕不建議新手每一個訓練動作使用,應該選擇一些重要的大動作使用(Suart,Bench Press,Pull Up)

BENCH PRESS (drop set)
 

完美腹肌的組成

腹部肌肉是我們身體很重要的核心肌肉之一，它在脊柱活動和稳定性中占有很重要的角色。它可以產生和控制”脊柱到骨盆”、”骨盆到脊柱”的運動。較弱的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎前曲增加，從而增加腰背痛的機會。强化腹肌可以令我們在上肢和下肢活動時，力量有效傳送到軀幹並保持穩定，提高運動表現。

而腹肌由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌及腹橫肌組成，它們都有不同的肌肉纖維方向，當它產生不同的收縮就使我們產生不同的運動方向。其中最令人忽略的就是最深層的腹橫肌，它的肌肉纖維成水平方向，它的功能就有如人體的天然腰封，使我們其他腹部肌肉維持扁平，束緊腹部内臟器官。在健身室最容易見到的例子就是人們總喜歡把鍛鍊都集中在胸肌、二頭肌，雖然他們表面上看過去是非常大隻結實，但外裡卻有一個大大的肚腩，這就是忽略了腹橫肌鍛鍊的特徵。所以我們日常在健身室做鍛鍊，應該將整個身體的上、下、前、後、左、右都要鍛鍊，避免出現肌肉不平衡而引起其他體位的偏離。

減肥必知tips

1）新陳代謝的影響
當你刻意進行節食並且時間長達一早已嘗時，你的身體就會自動降低了新陳代謝.那就即使你身上的脂肪分解代謝的能力降低了，當你無某一餐食得較多的時候身體又會拼命增加脂肪的儲存，這是身體的自我保護機制，因為身體並不知道你在減肥，所以就要講低身體熱量的消耗和增加對脂肪的吸收來提早生存率.而節食的時候身體因為營養不足只能分解你的肌肉來消耗，肌肉少了，新陳代謝會越來越低，這就是節食的結果

2）年齡問題
30歲後新陳代謝逐步下降，而且身體機能會開始走下坡，變肥機率提高，有效的運動正可以改善這個問題

減肥的因素
3）運動的時間
燃燒脂肪必須做長時間、低強度的有氧運動，運動的前半小時基本不是消耗身體的脂肪，只是糖而已.但糖的儲備不多，所以消耗之後就要靠脂肪來提供能量.但運動太長時間會有機會流失肌肉，所以運動的時間必須控制在30至45分鐘為佳

運動後切忌糖產品和蘇打水

運動後切忌糖產品和蘇打水

許多人運動完喜歡吃優格加葡萄乾、花生醬三明治或其它甜食，以及喝大量的可樂等碳酸飲料。孰不知，這是最大的錯誤。運動是為了加速代謝、甩掉脂肪，但運動完吃含糖食物和蘇打水，不僅會攝取很多熱量和卡路里，更嚴重的是，這些食品極具破壞性，最大的副作用是減慢新陳代謝，而新陳代謝在減重過程中扮演極重要角色。

如果你運動完，真的非喝點白開水之外的東西不可，又不願喝天然果汁，那麼喝杯不含糖的冰茶吧，可補充流失的水份，又可使身心平靜下來

gym後的營養補充

點解咁多人做完GYM會即時飲粉？

乳清蛋白是牛奶的其中一種成分，但為何補充品都會強調乳清蛋白，主要是因為最容易被吸收，可以很快速的提高血液中胺基酸的濃度，進而幫助肌肉修復和成長，此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸)，白胺酸已經被證實，能夠促進肌肉增生，因此訓練後別忘了補充一些乳清蛋白！

健身訓練強度的安排

初級健身者：訓練時間少於3個月或從沒有進行過健身訓練者，建議每周進行3～4次有
氧訓練(訓練強度為RPE3～4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天)3～4周以後(或者是自我感覺已經可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度。
高級健身者-訓練時間多於3個月，建議每周進行3～4次重量訓練(兩次訓練之間休息1天為宜)，訓練強度為RPE6-7

跑完馬拉松周身酸痛？教您消除疲勞貼士

其實運動後肌肉酸痛係正常晚乳酸反應，我地可以透過加快血液循環幫助排走乳酸，令肌肉痛楚減輕。泡熱水浴，熱敷患處會幫助血液循環，排走乳酸。如果肌肉感到收縮收緊，可以輕按收緊的肌肉，讓肌肉得以放鬆，舒緩痛楚！

針對肌肉進行一些靜態式伸展，對肌肉放鬆都有唔錯既幫助！伸展收緊的肌肉每次必須15秒以上，才能深層肌肉放鬆，重覆3次！記住千萬唔好用彈震式既伸展方法，咁樣做好易令到肌肉拉傷

想知多d健康資訊去我網站/facebook睇睇啦

FB:私人健身教練Ricky Yu

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減肥陷阱

大時大節難免要四出拜年,有時一坐就會坐幾個鐘,比眼前既賀年食品吸引而跌入減肥陷阱,記得唔可以比自己好肚餓,要小食多餐,防止下一餐因為肚餓而過量進食,最好自己出門準備好健康既零食(如:粟子,原味紫菜,原味果仁等)係肚餓既時候可以充饑,下個Post會教大家運動技巧

大家要識簡零食,要食得健康

首先大家要識簡零食,要食得健康,油角,年糕,朱古力,蘿蔔糕,笑口棗,糖蓮子等全部真係高脂高糖食品,,如果想減肥大家真係要適可而止，盡量避免,其實可以試下較健康食品取代既，例如：南瓜瓜籽、松子、低脂爆谷、無糖糖果、西梅乾、杏脯乾、原味的杏仁或花生等..更多資訊www.facebook.com/fitnesstrainerricky

 



訓練動作

動作1)每次必須停留至少30秒，因為如果時間太短喺練唔到肌力嘅，等練習慣咗可慢慢延長停留時間到數分鐘，一天練習20～30分鐘
坐在矮凳上，雙腳張開，雙手放在膝蓋內側預備，吸氣，雙手用力把膝蓋往外打開，雙腳則用力向內夾緊，手腳反向對抗施力..更多資訊:www.facebook.com/fitnesstrainerricky

您知道嗎？重量訓練身體的好處

睪固酮素作為雄性激素，喺性生活的啟動劑和興奮劑，如果不能維持在一定的水準，咁就會出現一系列的性功能減退,而訓練大腿就能令身體產生大量睪固酮素,

究竟點練?即到www.facebook.com/fitnesstrainerricky

BREAK the Diet Cycle

想減肥期間食蛋糕、薯條、巧克力甚至自助餐等??都唔喺冇可能嘅!長期限制卡路裡飲食之後，你的身體開始進入饑餓狀態，新陳代謝速度同時會減慢。你的減肥大計就開始變得困難，甚至【跌入樽頸位】，因為您的身體已習慣咗您的飲食模式!
喺呢moment定期加上一天的放縱飲食日,可令新陳代謝速度加快，體重就能進一步下降。唔使擔心會變肥,只要＜一天嘅放縱飲食＞後立即返回正常飲食模式! 每6日為一個Cycle，5日低卡路里飲食 + 1日為放縱日, 咁就可以盡情享用美食(記住: 必須嚴格執行每嗰Cycle)

What is "HIIT" Training?

HIIT它是一種持續重複執行高、低強度運動的訓練方式，首先5分鐘慢跑,，然後高強度10秒衝刺跑，緊接30秒的低強度跑，然後重覆多次。
呢種方法能夠有效刺激個人的有氧與無氧的代謝(aerobic & anaerobic metabolism)系統，強化心肺功能與刺激肌肉，進而獲得較佳的適能，增加運動中與運動結束後的熱量消耗。使人體在一般的情況下(沒有運動的時候)使用更多的脂肪為能量消耗來源。較傳統有氧運動方式減少肌肉量的流失。
當然配合埋飲食效果可以發揮到極限,下個POST會教您點撑握飲食秘訣

突破平台期

您可能已經減肥了一段時間，但發覺減肥效果開始放慢了，甚至停滯不前! 您已經進入咗『平台期』,身體慢慢適應你既運動及飲食模式重量訓練等等,其實唔使咁早GIVE UP ! 只要撑握合適嘅調整，您一樣可以減肥期間亦可品嘗Buffet！下一次會教大家運動方法飲食模式 即到www.facebook.com/fitnesstrainerricky

更治糖尿病

英國廣播消息指:最新研究發現,患2期糖尿病未滿4年的病人,可透過嚴格控制卡路里吸收治癒,低卡路里飲食可以減低人體胰臟和肝臟既脂肪含量,令胰臟恢復正常製造胰島素的能力!
計畫中也要包括重力訓練（weight training）每週至少二次，最好是最好是三次，但不要連續二天。開始重力訓練（weight training）時應有運動指導員在旁指導。
資料來源:大公網

個人FB:www.facebook.com/trainerrickyyu

BODYBUILDING IS MY LIFE!

不斷的尋求訓練突破,身體才會不斷進步,最後透過"超量恢復"使肌肉變大,這正是健身皇道!
BODYBUILDING IS MY LIFE!

想食得大隻又健康?

合理選擇三餐食物種類和數量，而不是單單根據自己的喜好選
1.要重視主食的攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運動者充足的能量。　
2.動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，避免攝入過多肉類，應多食牛奶和豆製品。　
3.吃各種各樣蔬菜和水果，特別應強調增加生食的蔬菜，以減少營養素的損失。　
4.少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能會引起肥胖。