健身教練都不說的-7種飲食計劃技巧

1）少吃多餐

少吃多餐能維持身體內新陳代謝運作的速度，亦能避免每餐進食時間相隔太久令身體產生飢餓感；長時間空腹會令身體的新陳代謝減慢，一旦進食身體便拼命把食物吸收，過多的能量便會轉化為脂肪，容易引致肥胖。固此，將一日三餐進食的份量拆散小份，分為每天五至六餐，約隔三至四小時進食，這樣便可維持新陳代謝的速度及減低脂肪形成的機會。
2）進食早餐

越來越多人指出進食早餐的重要性，究竟為什麼要進食早餐呢？其實進食豐富的早餐會令整天的新陳代謝便會提高，身體燃燒卡路里也相對容易；然而身體經過八小時的睡眠如果不進食早餐，身體便會有十多個小時進入空腹狀態，當進食午餐的時候身體便會努力吸收營養，這樣反而更容易引致肥胖。

3）慎擇食物
食物的選擇是減肥的重要元素，適當的食物選擇能令減肥的進度事半功倍。每餐選擇食物的成份必須包含纖維類（如水果及蔬菜）及蛋白質類（如雞蛋或牛奶等），計劃應嚴格執行並依次序進食，這樣便可以有效地控制碳水化合物的吸收及確保每日攝取足夠的纖維類食物。

4）進食的次序
除了食物的選擇，進食的次序亦是減肥的關鍵元素之一。每次用餐時，應有系統地按照以下排列依次進食：

i）纖維類
ii) 蛋白質類
iii)碳水化合物類

透過以上進食的次序，利用纖維類及蛋白質類的食物增加飽肚感，從而減少碳水化合物的吸收。

5）控制用餐時間
每個人身體內都存在一種飽足感機制，在進食時產生荷爾蒙作為信息傳送到大腦，再由大腦發出飽足感訊號令身體停止進食。

然而，信息傳送到大腦是需要時間的。

每次用餐的時間應控制在至少20分鐘以上，透過延長咀嚼時間令口腔及胃部產生飽足感荷爾蒙，從而增加飽肚感，亦避免發生過量進食的情況。

6）降低碳水化合物吸收
吸收過量的碳水化合物會令身體將其轉化為脂肪作為後備能量儲存在身體內。固此，應適當地降低每餐碳水化合物的吸收，由蛋白質及纖維類的食物去取代；睡前五至六小時應盡量避免進食碳水化合物；肚餓時亦建議選擇進食以纖維類為主的食物。

7）運動前後的飲食安排
運動前不應進食得太飽，以便準備應付劇烈的運動。而重量訓練後應馬上補充適當的蛋白質以幫助肌肉的合成及防止肌肉流失；建議選擇一些簡單容易吸收的蛋白質（如市面上的whey protein)

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新手必學-嚴選健身教練的5個範籌

近期健身運動大熱，就部分藝人也紛紛加入健身的行列，但是健身運動是一門講求技巧的運動,對近手來說找健身教練幫忙時是一個不錯的選擇，但是如何可以嚴選一個專業的健身教練？

1）真正了解學員需要，學員利益前提

能否了解學員的真正需要，再按學員的身體條件編寫最合適的訓練計劃，往往可以令運動效果事半功倍了，而且真正可以幫助學員的教練並不是老是銷售健身課程，是要用最短時間幫助學員達致理想效果，學員的最大利益為前提。如果您的教練並不關心您的健身進度，永遠只叫您購買課程，您可以考慮換教練了

 

 

2）教練體型能否榜樣

如果你的健身教練連自己的身材也管理得不好，自己都不能成為學員的榜樣，那您也不要十分寄望它可以把你改造成理想的身形了

3）熱愛健身及其他運動

一個健身教練是熱愛健身運動對健身運動充滿熱誠，這樣的話教練便會不斷進修運動的有關知識，和更加有耐性地指導學員，學員有其他運動上的問題都可以請教他

 

4）具有健身相關的保健及醫學知識

如果你的健身教練具有豐富的保健及醫學知識，這樣訓練的時候更加安心了，萬一不幸受傷，教練都可以給予適當保健及醫學的建議

 

5）具有豐富知識解答問題

一個專業的教練必須具備豐富的運動及飲食的知識，對學員的疑問必須日日為他們解答，如果你向你的教練請教時，他總是問非所答或者「口啞啞」，這時候你可以考慮更換教練了

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健身改變性格 宅男變大隻仔

一般中學生選擇校內活動，離不開踢波、打籃球、跑步、游水，現年十五歲、就讀葵涌循道中學的李泳祺，卻選擇了練習舉重，一星期要練足五日，每日兩小時，對比起其他群體運動，一個人的鍛煉，絕對是一種體力與意志上的磨練。上月，泳祺更在舉重比賽中奪得桂冠，這位練得一身肌肉與六嚿腹肌的「大隻佬」學生坦言，希望以健身所得的刻苦意志用於讀書考入大學。

        現年十五歲的李泳祺，是葵涌循道中學的中四學生，向來都不是名列前茅的高材生，個性悲觀、毅力欠奉，坦言「自己有點『宅』」，就連老師亦認為他「有點懶」，考試不合格是家常便飯，所以自小不打算在大學中爭一席位。生命的轉捩點，卻出現在半年前的夏天，當時身兼校內健身學會副主席的同學，邀請他加入當時只有寥寥四人的學會，每天放學後練習舉重，豈料一玩便上癮，更成為學會主席，練得胸肌、腹肌、臂肌皆有，羨煞旁人，吸引了同校師兄師弟每天在操場圍觀，人人都想成為「大隻佬」，於是會員人數愈來愈多。

學業躍進 冀入大學

　　一身肌肉為泳祺帶來的不只是旁人的目光，更令他在個性和學業上有重大的轉變，練習舉重需求的是恆心和毅力，一星期要練足五日，每日兩小時，迫令泳祺在時間管理上規劃得宜，他自言成為「大隻佬」的過程中所鍛煉出的意志，令他變得成熟沉穩，「以前我做事從來沒有計劃，做事又沒有信心，沒有毅力，現在上堂都因而積極和專注了，懂得堅持，凡事都想盡全力，近來考試都已經達標合格了。」運動上的練習，令泳祺在學業上漸入佳境，他變得渴望入大學，「希望兩年後考入體育系，將來做健身教練或消防員。」

　　上月泳祺更在舉重比賽中奪得桂冠，在第十四屆香港臥推舉錦標賽暨國際賽選拔賽中，他在十四至十八歲（五十三公斤）的組別中，打破五十三公斤男子舉起六十公斤的舉重紀錄，明年七月，他更會參加散打比賽，希望再下一城。

　　舉重並非現時中學的常見項目，創立健身學會的老師楊庭暉亦坦言，舉重或健身在本港學校確是罕見，他創立此項目，正是他自己當年都曾經以健身所得的刻苦意志，用於讀書和心態轉變上，他正是想以生命影響生命，希望學生都能有所得着。

http://hd.stheadline.com/news/daily/hk/394230/

Gym後飲食的關鍵

大家玩過健身都知道？健身後的營養補充分對肌肉生長是十分重要的，今次我會教教大家如何安排訓練後合適的飲食

及時補充訓練後的營養需要對肌肉發展是十分重要的，配合不好輕則會不能增長肌肉，嚴重身體會分解自身的肌肉調節身體需要，以下文章會同大家講講飲食要點

1）時間安排

激烈的重量訓練後，這時我們的身體會極度需要營養補充身體需要，我們必須要及時補充蛋白質及碳水化合物，45-60分鐘後必須確保有充夠蛋白質及碳水化合物攝取，否肌身體有機會自我分解肌力來降低身體需要，保護自己！所以有些人會愈做愈瘦的吧

2）營養需要

我們完成訓練後，身體此時是極需要能量補充身體需要，這時最好補充一些容易被身邊吸收的簡單蛋白質（如乳清蛋白粉），及碳水化合物（如香蕉），這樣做可以幫助身體訊速吸引有利增長肌肉

3）營養成分

重新後切忌進食一些高脂，高油的垃圾食物，否則通通會被身體吸收，取而代之應該進食精簡健康的食物，而且必須有豐富蛋白質的食物（雞胸肉，吞拿魚等）

4）營養補充品

適量的補充品可以更快捷補充身體需要，而補充品可以方便攜帶及被身邊吸收，更可以補充日常生活缺少的重要營養元素

進階訓練方法-drop set

大家有沒有諗過入gym room同一套訓練既方法用左幾耐呢？身體一旦適應固有的訓練方法，進步定必大打折扣，今次介紹一下其他的訓練方法-drop set

Drop Set功用？
Drop Set或許可給你的肌肉一個新刺激,靠高訓練強度從而達到增肌甚至減脂的效果，減脂修偏肌肉線條效果更為顯著,高強度的訓練目標就是提升肌肉所承受的訓練強度

什麼人及動作適合使用？
Drop Set是一個進階的健身技巧,建議新手或對動作不太掌握時,不要胡亂嘗試,否則容易增加肌肉及關節受傷的風險。要做Drop Set亦需要器材和場地配合,運用Machine的動作比較理想,其次就是Free Weight動作

Drop Set訓練方法是什麼？
Drop Set主要理論是當無法繼續舉使用中的重量時，就減一點，再繼續舉，就這樣減一點再減一點，直至無法繼續為止，共做三至四組。由於Drop Set對關節及肌肉負荷要求較大,小編絕不建議新手每一個訓練動作使用,應該選擇一些重要的大動作使用(Suart,Bench Press,Pull Up)

BENCH PRESS (drop set)
 

Fuctional Training動作介紹及健身室專訪{Gymbeginner}

多謝Gymbeginner邀請我們做專訪及訓練動作示範

天后健身室RY Fitness動作示範,最新器材介紹

其實健美鍛鍊要多長時間才能見效?

其實健美鍛鍊要多長時間才能見效?
見效的快慢因人而異。除了個人的身體條件不同以外，還與鍛鍊的程度和掌握動作的準確性有關系。所以有的人見效快，有的人則見效較慢。一般情況下，大多數人經過2-3個月的鍛鍊後，體力都會有明顯的增長。‪

減肥必知tips

1）新陳代謝的影響
當你刻意進行節食並且時間長達一早已嘗時，你的身體就會自動降低了新陳代謝.那就即使你身上的脂肪分解代謝的能力降低了，當你無某一餐食得較多的時候身體又會拼命增加脂肪的儲存，這是身體的自我保護機制，因為身體並不知道你在減肥，所以就要講低身體熱量的消耗和增加對脂肪的吸收來提早生存率.而節食的時候身體因為營養不足只能分解你的肌肉來消耗，肌肉少了，新陳代謝會越來越低，這就是節食的結果

2）年齡問題
30歲後新陳代謝逐步下降，而且身體機能會開始走下坡，變肥機率提高，有效的運動正可以改善這個問題

減肥的因素
3）運動的時間
燃燒脂肪必須做長時間、低強度的有氧運動，運動的前半小時基本不是消耗身體的脂肪，只是糖而已.但糖的儲備不多，所以消耗之後就要靠脂肪來提供能量.但運動太長時間會有機會流失肌肉，所以運動的時間必須控制在30至45分鐘為佳

What is Cross Fit?

其實cross fit訓練內容主要包括「strength,core,cardio」三樣，目的是全面提升3方面的能力，改善體能
由於訓練方法比較多元化，消脂能力強，而且容易掌握，所以近來一直大受歡迎！
而cross fit的玩法主要有兩種
1）限定時間內盡量完成最多指定動作的次數
2）指定的動作和要求的下數，用最短的時間完成

動作一)波比跳

動作二）Box Jump

一天應該飲幾多次水？

一天當中，第一次需要喝水是剛起床的時候，因為在大約八個小時的睡眠中，體內的水分因流汗、蒸發排出體外。因此，起床時，血液會呈缺水狀態。 

為了彌補這種現象，就必須先喝水。清早起來運動的人先喝一杯500cc的冷開水後，再外出慢跑、打球，以免發生危險。「尤其是有動脈硬化或高血壓的中老年人，因為嫌半夜起來上廁所麻煩，而不敢在睡前或半夜喝水，早起後更需要喝水，」 

根據美國哈佛大學的研究，早上6～9點，最常引發心肌梗塞、栓塞型的腦中風。原因是體內水分不足而使血液濃縮、黏稠。 

此外，早起後喝水，「因為腸胃反射作用，也有助於腸道蠕動，」對常受便秘所苦的人來說，這是個好方法。 

接著，進辦公室後，就馬上倒500cc的水，放在桌上，有空就喝，而且要在午餐前喝完。 

到了下午三、四點，可利用喝下午茶時間，補充體內的水分，和鬆弛工作時的緊張、情緒。 

下班回家後或是晚上睡前也要喝水，尤其是腎臟和尿路結石的人。但是，小孩、老人睡前最好避免喝水，以免影響睡眠品質。 

運動後切忌糖產品和蘇打水

運動後切忌糖產品和蘇打水

許多人運動完喜歡吃優格加葡萄乾、花生醬三明治或其它甜食，以及喝大量的可樂等碳酸飲料。孰不知，這是最大的錯誤。運動是為了加速代謝、甩掉脂肪，但運動完吃含糖食物和蘇打水，不僅會攝取很多熱量和卡路里，更嚴重的是，這些食品極具破壞性，最大的副作用是減慢新陳代謝，而新陳代謝在減重過程中扮演極重要角色。

如果你運動完，真的非喝點白開水之外的東西不可，又不願喝天然果汁，那麼喝杯不含糖的冰茶吧，可補充流失的水份，又可使身心平靜下來

運動後的飲食？

許多人運動完喜歡吃優格加葡萄乾、花生醬三明治或其它甜食，以及喝大量的可樂等碳酸飲料。其實這是最大的錯誤。運動是為了加速代謝、甩掉脂肪，但運動完吃含糖食物和蘇打水，不僅會攝取很多熱量和卡路里，更嚴重的是，這些食品極具破壞性，最大的副作用是減慢新陳代謝，而新陳代謝在減重過程中扮演極重要角色。

如果你運動完，真的非喝點白開水之外的東西不可，又不願喝天然果汁，那麼喝杯不含糖的冰茶吧，可補充流失的水份，又可使身心平靜下來。

家中自學健身~胸肌訓練

想係屋企都可以練到胸肌，其實簡單既PUSH－UP都可以練到既，掌上壓是其中一項最有效的體重練習(bodyweight exercise)，但Push-Up只可有限度地訓練胸肌，要練到胸肌凸起必須要到健身房靠器材練習，PUSH－UP主要可以訓練胸肌，肩膊，三頭肌，而掌上壓可以改變雙手握距／身體角度而訓練不同目標的肌肉

闊手掌上壓
主要鍛練肌肉群組：胸肌

闊手掌上壓主要訓練胸肌，三頭肌參與較小，雙手必須握距寬過肩膊,下降身體至手肘90度，然後用力向上推，推至手肘微曲

墊腳掌上壓

主要鍛練肌肉群組：胸肌

這個動作為掌上壓的進階版，主要透過調高雙腳的角度而增加身體上身重量，增加手肘上推的難度，訓練動作同上

窄手掌上壓
主要鍛練肌肉群組：三頭肌(Tricep)

窄手掌上壓則是其變種，難度比普通掌上壓要大，因為這動作主要鍛鍊三頭肌及胸肌內側。如果初學者覺得有困難，可以先嘗試雙膝跪下做支點。

以上方法初學者做3組，每組10下
進階者可以嘗試做至力竭，慢慢把次數推高
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健身教練文章~健身中蛋白質的迷思

其實健身需要幾多蛋白質，一向都係好爭議既話題，吃太多或乳清喝太多，會造成「腎臟」的負擔。對於腎臟有影響之外，也增加了得到痛風的機會。補充蛋白，適量即可。

蛋白質既主要功用係:

生產和修補組織
、荷爾蒙和抗體構成





作用:

增長和修補身體組織、肌肉、韌帶和肌腱

是合成酶和抗體的主要原素

幫助身體傳送能量

練大隻, 係需要蛋白質. 

而健身用的奶粉, 也含大量蛋白質.但牛奶, 雞蛋, 肉類都有~

營養學指引建意你, 從不同的食物攝取, 才平衡身體需要.


若你想要減重，「多吃蛋白質」能幫助你達成減重的目標，同時能維持你肌肉量。咁即係要食幾多蛋白質呢？我先講講大部份人既補充數量

西方人既體質同我地亞洲人唔同，一般西方健美人士係2-4g x體重(KG)，多興小要睇健身劇烈程度

亞洲人如果你一星期有5日以上劇烈的重量訓練，2G X 體重(KG)

一星期3日劇烈的重量訓練 1.5G X 體重(KG)

一星期2日／3日hea做GYM既 1G X 體重(KG)

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夏天來了，教您4招打造「事業線」

其實所謂既「事業線」即係胸肌內側，如果大家想夏天著低胸deep v衫既時候可以show到出來就要睇睇點操啦

胸肌簡單來說分上，中，下，外側，內側5part,要加強事業線必須重點訓練上，中內胸部，以下推介胸肌四個打造「事業線」指定動作

1）上斜啞鈴推舉，用啞鈴訓練胸肌比用槓鈴更有效刺激胸肌內側，這個動作可以訓練全個上胸部，令胸肌更飽滿
2）平卧啞鈴推舉，這個動作係打造全個胸大肌既核心動作，依個動作主要可以練中胸肌，但同時上，下胸都會參與
動作示範馬上去片

3）上斜/平卧啞鈴飛鳥，重點訓練胸肌外，內側，係訓練「事業線」既主力動作，夾啞鈴回到頂峰時可以hold2-3秒，令到胸肌內側更受力「事業線」更明顯
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健身訓練強度的安排

初級健身者：訓練時間少於3個月或從沒有進行過健身訓練者，建議每周進行3～4次有
氧訓練(訓練強度為RPE3～4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天)3～4周以後(或者是自我感覺已經可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度。
高級健身者-訓練時間多於3個月，建議每周進行3～4次重量訓練(兩次訓練之間休息1天為宜)，訓練強度為RPE6-7

改善腰背痛既訓練動作～DEADLIFT

練deadlift有什麼好處？從健身的角度來講，硬拉重點鍛煉腿部，下背部，上背部和小臂，同時硬拉還可以通過溢出效應促進你全身肌肉的增長。從生活的角度來講，硬拉是最實用的鍛煉動作。不論是你從地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出門、都是硬拉的某種變形。練習這個動作可以增強你的背部力量，防止你日常生活中受傷

deadlift主要係訓練下背肌群,及股四頭肌，其中斜方肌,臀肌、髖關節及核心肌群下背，豎脊肌都有參與

開始位置：

兩腳張開與肩同寬，半蹲姿握住橫槓，兩手間距比肩寬，挺胸收腹，腰背挺直，平視前方。


動作過程：

意識集中於腿和腰背肌的力量，依次將腰、膝蓋挺直，將槓鈴提起直至全身直立，當動作完成槓舉起至最高處時，將肩往後拉；再彎屈膝腰將槓下放，不要觸地。重複動作。


訓練要點：


1.槓鈴盡量靠近身體，移動的路線，保持在與水平垂直的一直線上，也就是，沿著身體直線上下移動便是。


2.保持手臂、背部伸直。

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胸肌訓練示範（有片）

係時候Post訓練下示範動作了，費事咩都得過講字，(DIPS work out)
http://www.youtube.com/watch?v=Z1vmtdiE8xQ

更多示範動作就要去我網站www.rickyyufitness.com睇啦